男性のダイエットトレーニング、かっこいい背中をつくるトレーニング方法!!

今日は男性のダイエットトレーニング。

かっこいい背中をつくるトレーニング方法です。

背中を強化することで所謂逆三角形の身体になり

服を着た時も、見た目もかっこいい身体をつくりませんか。

 

背中を鍛える3つのメニュー

背中を鍛える3つのメニューがあります。

 

①懸垂

②ロー

③プル

この3つが背中を鍛える大きな要因となります。

 

①懸垂は上半身の中でも素晴らしいトレーニングです。

特に背筋全体を強化するには最適のトレーニングになります。

方法は沢山あるのですが、まずは懸垂は上にあがるより

下方に降りることを意識したトレーニングが効果的です。

下方に降りる時に、背筋の特に広背筋や大円筋などをしっかりと意識出来ます。

懸垂によりより横への筋肉のボリューム感を使えることになります。

 

①懸垂

 

ローは背筋の特に僧帽筋や脊柱起立筋を強化することが出来ます。

 

②ロー

ローでは身体を少し前傾にして肘を出来るだけ後方に引くことで

僧帽筋の中、後部線維に効かせることが出来ます。

 

プルは広背筋、僧帽筋、一部胸部の筋にも効果があります。

③プル動作

プル動作ではしっかりと胸椎を伸展した状態で行うことが重要になります。

胸椎を伸展しない状態で腕だけで行うようなトレーニングは

三角筋や上腕部に負荷がかかり背中を強化することにはつながらなくなります。

 

今日はこの3つのトレーニングを普段のトレーニングでどのような

タイミングで導入するかをお話していきたいと思います。

懸垂は自重トレーニングですが一番スキルが難しいトレーニングです。

ですから中級者向けのトレーニングと言えます。

次にローはこれも姿勢が前傾して行う為に腰を痛める可能性もあり、

中級者以上のトレーニングと言えます。

 

プル動作が一番初心者の方が導入しやすいトレーニングと言えます。

ただし、懸垂は本来は背中を強化するには最強のトレーニングともいえる為に

様々なバリエーションをこなしながら最終的には懸垂を30回程度

行えるようになるとローもプル動作でも非常に安定したトレーニングを行うことに

繋がります。

 

プル動作では胸椎の伸展と腕の引く方向を意識することが重要です。

後方から見た際に写真③でもわかるようにWの文字のようになることが

秘訣です。肘を出来るだけ自分の体側に引き付けることで背筋を

意識することが出来ます。

 

④~⑥台からの懸垂

 

写真の④~⑥では懸垂が難しい方に台からジャンプして行う

懸垂です。

ジャンプして懸垂することでスムーズに挙がれます。

そして懸垂で重要なのは腕を伸ばしていく際にゆっくり4秒くらいかけて

行うということです。

ゆっくりと降りることで背筋をより意識することが可能になります。

 

背筋はトレーニングが苦手という方少なくありません。

しかし、背筋を強化することで上半身の他の部分を強化する際に

有効になります。

背筋は週2回は行いたいです。

それも部位を少し変えながら。

1日目は脊柱起立筋、僧帽筋中部下部線維を

2日目は広背筋、大円筋を。

 

背筋をしっかり鍛えることで姿勢も綺麗になります。

背筋は姿勢維持筋ともいわれているので背筋強化でより姿勢が綺麗に

見えるようになります。

 

是非、背筋を強化して男性のダイエットを成功させましょう。

明日は胸部のトレーニングでかっこいい胸のつくり方のご紹介です。

 

男性の方でダイエットを行ってみたい、かっこいい身体を作ってみたいと

御考えの方気軽にお問い合わせください。

 

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

トレーナー兼コーチ 野島

 

 

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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