失敗しない筋トレ、胸部編・胸部を鍛えるにはインクラインダンベルプレスがお薦めです。

今日は失敗しない筋トレーニング編。

胸部は特に大胸筋の上部のボリュームは

見た目にもかっこいい上半身となります。

これは男女とわず。

この胸部を強化する方法として私がお薦めするのは

インクラインでのダンベルでのトレーニングです。

 

ダンベルはバーベルとは違い、両手で重さの同じ重りを持ちます。

インクラインとはベンチを斜めにした状態で行います。

私の推奨角度は30度~45度くらいですね。これ以上だと

肩への負担が大きくなると思われます。

 

①インクラインダンベルプレス

 

写真①のようにベンチに斜めになることで

よりベンチプレスよりも胸部の上方へ刺激を強めることが可能になります。

またダンベルの方が可動域が広く行える為により胸部への刺激を高めることに

なります。

このダンベルプレスを出来るだけ高重量で行うことをお薦めします。

あまり軽いダンベルですと肩や腕の力であげれることになるため、

胸部よりも上腕や肩への刺激が強くなると思われます。

 

ある程度の重さで行う指標ですがベンチプレスが80kGがMAXなら

40~50KG程度で行うくらいでちょうどいい刺激がくると思います。

自分のベンチプレスの5割程度の重さで行うことが大胸筋の上部に効かせることが可能に

なります。

 

ベンチが斜めになることで胸部の刺激がとても強くなります。

またプルオーバーでのトレーニングも大胸筋上部にはお薦めです。

②③プルオーバーでの胸部トレーニング

 

写真②③のようダンベルを頭よりも後方に伸ばすトレーニングでも

脇を閉めて行うことで胸部の上部に効かせることが出来ます。

背筋にも刺激がいきますが胸部を意識するためにも

なるべくダンベルをもたないで支える程度で行い、肘を少し開き

そのままの姿位で腕を後方に伸ばしていきます。

 

このトレーニングも大胸筋上部に効かせることが可能です。

ベンチプレスではなかなかこの大胸筋上部に効かせることは

安易ではなく、出来ればダンベルのインクラインプレスを導入することを

お薦めします。

 

ボディメイキングをしたい、もっと胸部をがっちりしたいと

お思いの方気軽にお問い合わせください。

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

トレーナー兼コーチ 野島

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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