奈良市　パーソナルトレーニングジム/筋力強化で腰痛を予防する方法！中殿筋、背筋を強化しましょう。

奈良市パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

ジュニアトレーニング、大人の方でも競技を行う方のトレーニングは最近では珍しくありません。

特におとなのでも趣味でスポーツをするには出来るだけ筋トレは不可欠です。

筋トレをすることでまず

①怪我の予防（関節を強くする）

②スポーツでは自分では思わないような力がいります。

③持久的な要素

の３つがあります。

いきなりトレーニングもせずにゴルフ、テニス、野球などを行うと

肉離れ、捻挫などを誘発することが少なくありません。

出来るだけ筋トレやストレッチをきちんとおこないましょう。

現代スポーツでは、筋トレは必須です、筋力が無くてスポーツを行うことが

高校生でもきちんと筋トレなどを行いスポ―ツを行います、気軽にスポーツを行うにも

正しい関節の動作や筋力がなくては怪我をするリスクを向上させてしまいます。

是非、筋トレでまずは強い関節をつくりながらスポーツを楽しむことをお薦めしております。

今日は腰痛の方への筋力強化がとても重要になります。

腰痛の主な原因は

①同じ姿勢での様々なストレス

②筋力低下

③姿勢の不良

この３つが大きいと言われています。

ストレスを大きく感じるとどうしても呼吸などが浅くなり姿勢を維持する能力が低下します。

また筋力低下はさらに深刻です。

筋力とは

①呼吸筋②下半身③上半身などに多く分布しており筋力が低下すると運動能力が大きく低下します。

その為筋力低下は腰痛を引き起こす大きな要因です。

姿勢の不良は猫背、反り腰などを増長させる動作は全て腰痛の原因になります。

その為、これらに大きく共通するのは筋力の向上になるのです。

では、腰痛を予防、改善するにはどの筋肉を強化するのがいいのでしょうか。

まず腰痛を改善するには姿勢がとても重要です。この姿勢が安定せずに腰痛の改善は、難しいのです。

まず①臀部の筋です。

お尻の筋は

①大殿筋②中殿筋③小殿筋④外旋筋により

大きくは構成されています。特にこの中で中殿筋には外転する能力と内旋を行う能力があり

しっかりと強化することをお薦めします。

①股関節の内旋と外転を行うトレーニング

臀部では内旋と外転を行うトレーニングをお薦めします。そのなかで写真①の股関節を内旋と外転を

行うサイドランジと言われるトレーニングになります。

このトレーニングでは片足を地面で押して反対側に体重をシフトしていきます。この時に股関節には

外側にいく力を止める、そしてその力を後方に引いてとめる２つの止める能力必要になります。

この臀部特に中殿筋のトレーニングを正確に行うことで、股関節の止める能力を鍛えることが出来ます。

写真①をみて頂たいてもわかるように脊椎は曲がらず股関節だけが曲がるようになっています。

このような動作を行うことで腰部への負担を軽減し、脊椎の筋で姿勢を維持できる癖をつけます。

この中殿筋と呼ばれる筋を強化することで、股関節を安定することが出来ます。しかし多くの方が中殿筋の作用が

あまりなく膝や腰で身体を支えようとします。しかし、中殿筋が活動的になることでより

腰への負担を自然に軽減することになります。

次に背筋群です。背筋は身体を支える大きな役目をしております。特に胸椎部分は12個の椎体があり関節で

とても大きな運動を行うことが出来ます。

②支える筋が背筋

背筋では様々な能力があります、歩行での姿勢では背筋群が活性することでより

身体を支えることになります。写真②のように上方からの物を支える時も

この背筋群が強いことで支えることになります。これらは

背筋の脊柱に付着している深部の筋と僧帽筋や広背筋と呼ばれるアウターの筋をより

活性させることが大切になります。

③バーベルを背筋で支えるトレーニング

様々なトレーニングがありますが、写真③のようにバーベルをこのような状態で支えるには

背筋の深部とアウターが重なりあい行うことが出来ます。

この背筋群を強化することでより腰へ負担が軽減するのです。それは胸椎の下方には腰椎があり

胸椎の動きが制限や使えるには深部の背筋が重要になります。

腰の痛みのある方はほとんどがこの背筋、中殿筋が脆弱になりつつあります。これは大人だけでなく

中学生、高校生でも最近はこのような筋力低下をみることが出来ます。

是非、腰痛を予防の為にも中殿筋、背筋を強化しましょう。

トレーナー兼コーチ野島

リハビリテーション