奈良市　パーソナルトレーニングジム/ ダイエットに効果のあるトレーニングメニュー、ブルガリアンスクワット！！

奈良市パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

最近朝トレを2カ月くらいしております。毎日。

朝6時から40分程度

歩行を30分

ダッシュを10分程度

朝太陽をあびることで体内のリズムはとてもいいです。

まず睡眠の質があがります。

よく眠れます。今迄もすぐに寝るほうでしたが更に睡眠の質があがったような気がします。

約3カ月くらいになりますが朝のトレーニング気持ちがいいですね。

今日はダイエットお薦めメニューです。ブルガリアンスクワット。

ブルガリアンスクワットとはスクワットの中の種類でももっともキツイトレーニングの一つです。

その理由は

①片足で行う

②可動域が広い

③上半身の腹部、背部にも負荷がかかる

このような理由があります。

①ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットで注意するのは足を置く高さです。この高さが低いと負荷が軽く

あまりダイエット効果が薄れます。

自分の膝の位置くらいがベストだと思います。

あまり高すぎるのも身体を大きく前傾しすぎます。

膝の高さくらいか膝上10センチくらいがベストでしょう。

次に角度ですが身体の前傾は

出来るだけ前傾すると確かに腹部、臀部、ハムストに効果がありますが

姿勢が大きく崩れると腰などを痛めることがあるので自分の姿勢が崩れない角度でまずは

おこないましょう。

②姿勢を安定させて行う

ブルガリアンスクワットでは写真②のように後方の足のつま先を立てるバージョンとつま先を寝かせて行う

バーションがあります。つま先を立てると後方の足にも負担が来るため、前足への負担が軽減します。

最初はこのパターンでいいと思います。足を寝かせるパターンでは前足に大きな負担がかかる為

最初は片足でエアーで30回程度出来るようになり重さを５ｋｇくらいをもって出来るようになったら

足を底屈しておこないましょう。

ブルガリアンスクワットでは股関節の屈曲角度が強くなるため、股関節周辺の筋を活性することが出来ます。

特に、腸腰筋などに大きな刺激を与えるため腹部の引き締めにも大きな効果があります。

また臀部とハムストの付け根部分はどうしてもたるみがちです。

③臀部の筋肥大

臀部の盛り上がりが出来ることでヒップをもちあげることになります。

そうすることで写真③のような臀部が引き締まったような形になります。

ブルガリアンスクワットでは腹部、背部、臀部、太ももといった沢山の筋を活性させるため

とても大きなエネルギー消費量となります。

ダイエットするにはこのメニューは外せません。是非、秋に向けてダイエットをお考えの方

ブルガリンスクワットで引き締まった臀部を、お腹をつくりませんか。

トレーナー兼コーチ野島

HIITトレーニング