男性のトレーニング、がっちり筋力をつける 失敗しない筋トレ方法とは!!

最近では男性のエステにこれらる方が少しづつ増加しております。

当クラブでも男性のクライントの方がトレーニングやエステに通われるケースが

増加しています。

とてもいいことですね。身体の健康に気をつけることは

自分磨きをすることはとてもいいことだと思います。

ただ、トレーニングを行う筋トレで結構悩まれている方が少なくありません。

今日もご意見を頂きました、どんなトレーニングすれば筋肉がつくのか?

身体を引き締めることが出来るのか。

 

今日はその辺りを深く彫り上げていきたいと思います。

まず筋トレは毎日行うのは効果を落とします、

筋肉は休息してさらに成長します。

週2~4日程度がお薦めです。

特に男性の方では筋トレの方法として同じ部位ばかりを

行う方が少なくありませんが、これも筋肉の疲労をためることに

なり効果的ではありません。

筋トレを行うなら

自分のMAXであがる重さを知る必要もあります。

筋トレは重さをきちんと計画的にあげていくことで効果があがります。

 

では筋トレを始める順番を今日は私が推奨する形を御紹介していきたいと思います。

 

60分間行う場合では

筋トレの前にまずはストレッチです、自分の身体の関節の健康状態を

確認しましょう、関節の硬さをストレッチでまずは股関節、胸椎、足首、

膝関節、腰の関節を順番にストレッチしていきます。

 

その後呼吸をしましょう。呼吸で自分の身体全身に酸素が届いているかを

鼻呼吸です。鼻から4秒吸って口から4秒で吐きます。しっかりと呼吸を

意識することで筋トレの効果は大きく変わります。

特に高重量をあげるには呼吸筋を使って行わないとなかなか全身の筋肉を使うことは

難しいのです。

 

次に体幹部分です。お腹の腹圧を高めて静止するポージングでも自分の

腰椎が反ったり曲がったりしていないか。又、股関節の伸展、屈曲が出来ているか

どうか、

胸椎の伸展は正しく行えているかどうか。

この確認をしていきます。そうすることで、身体のコアをしっかり意識して自重での

トレーニングで自分の身体が不安定にならないかを確認しましょう。

自重で様々なトレーニングを行いこの時点で30分程度はかかります。

 

ここから本格的な筋トレが始まります。

しかし、筋トレの部位を決めましょう。

例えば下半身で30分をしっかり行います。

 

スクワット系でこの日を追い込むならまず自分が行える重さを確認しましょう。

MAX1回が80kGとします。

ではこの重さの80%を66kGで20~25回を3セット程度にわけて

行います。

次に下半身では両脚のトレーニングばかりではなく

片足の強度も高めたいのでブルガリアンスクワットで

片手に15KG~20KGをもち片脚づつ3セット程度の回数を

合計が25回程度を行います。

次に、下腿部のカーフレイズで踵をあげて下腿部を意識して行います。

40kg程度に設定したバーベルで25回を合計で。

次に、下半身の強化発揮に欠かせない腹筋を10kg~20kgでの

メディシンボールで腹筋を行います。

この時の回数は合計で30回程度も目指しましょう。

 

これでおおよそ30分くらいかかると思います。

しかし、重要なのは休息をセット間に入れて行うことです。

1分~2分はほしいですね。

しかし、休息をあまり多く入れるとモチベーションや時間がかかる為に

スクワットの休息の間に腹筋をいれていきましょう。

ブルガリアンスクワットの休息の間にカーフレイズを入れていきましょう。

そうすることで時間を有効に使えるのとトレーニングの効果が向上します。

トレーニングは同じ部位でなければ休息の間に違う部位をトレーニングする

ことで相乗効果をあげることが確認されています。

 

是非、休息の間に違う部位を鍛えていきましょう。

3か月後、いい感じの身体に仕上がりますよ。

筋トレは計画が重要です。

自分も持ち上げれる重さを必ず確認しましょう。

月1回はMAXをはかり自分のレベルを知ることが筋トレでは重要です。

※今回のトレーニングメニューの写真です。

①ブルガリアンスクワット

②スクワット

 

 

是非、筋トレでたくましい身体をつくりましょう。

筋トレの事を更に効果的に行いたいと思いの方、気軽にお問い合わせください。

 

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

 

野島竜一

 

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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