奈良市　パーソナルトレーニングジム/ 下腹を凹ませるトレーニング、筋トレとリフォーマーでダイエットを！！

奈良市　パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

今日は腹部の特に下腹部のトレーニングです。

 

下腹部を鍛えるには通常の腹筋ではなかなか難しい部分があります。

腹部の構造では基本腹直筋と言われる部分はお腹を骨盤に近づけるような

トレーニングを行ないます。

 

①②シットアップタイプ腹筋

通常はこの①②のように身体を起こしておきあがるタイプの腹筋を

行います。しかし、この腹筋では基本上腹部を鍛えることで下腹部を鍛えることは出来ません。

それは、腹部の動き的に腹直筋では下腹部を強化できる動作ではなく上腹部に

不可がくるような動作になります。

 

下腹部を鍛えるには骨盤底筋と腸腰筋という腹部の深層筋を強化するこが必要になります。

しかし、シットアップタイプの腹筋では強化が難しいのです。

骨盤底筋はまず骨盤を持ち上げる動作で力が入ります。

 

腸腰筋は脚をもちあげる動作で力がはいります。

この２つの要素を組み合わせたトレーニングメニューが必要になります。

今日はまず３つ下腹部を強化するメニューをお届けしたいと思います。

図１腸腰筋　　　　　　　　　　　　　　　　　図２骨盤底筋

 

図１２は腸腰筋と骨盤底筋の図になります。

腸腰筋はとても大きな筋で腰椎から大腿骨までつながっています。

骨盤底筋は骨盤の一番下にあります。

この２つが作動することで筋が活性できます。

 

この２つの筋を強化するには身体の動かし方が重要になります。

⓷リフォーマーでの腸腰筋トレーニング

④リフォーマーでの骨盤底筋トレーニング

写真③④ではリフォーマーでのトレーニングです。⓷ではスタートはフットバーから始めて

次第に股関節を伸展していきます。

④では逆にこの写真の状態から股関節を伸展していきます。

どちらも股関節を伸展してまた屈曲するのですが、このとき腸腰筋が大きく作動します。

腸腰筋のトレーニングでは股関節が90度以上まがることで腸腰筋が作動します。

 

この腸腰筋を正しくトレーニングすることでお腹を特に下腹部を凹ますことが出来るのです。

リフォーマ―である程度この股関節を曲げる伸ばすイメージがつくことで

筋トレのメニューに移行していきます。

リフォーマ―は、安定した状態でトレーニングが行えるために、最初に

トレーニングを行うにはお薦めです。特に深部の筋、腸腰筋や骨盤底筋などの筋には

刺激を伝えやすい構造になっております。

 

⑤　　　　　　　　　　　　　⑥⑦

⑤ではバーをもって骨盤ごとあげていきます。

⑥⑦では股関節を伸展した状態からまげていきます。

このように股関節の曲げ伸ばしを更に自重で少し負荷が高まるトレーニングをおこなっていきます。

先ほどのリフォーマーと行っていることはほとんど変わりません。

しかし、支えがなくなり自重がお腹に直接かかるため、体幹部分の安定が必要になります。

まずはリフォーマ―でレッスンをして行うことでより自重でのトレーニングも楽に行うことが出来ます。

深部の筋を鍛えるには刺激をしっかり伝える意識が必要です。その為にはリフォーマ―で動作を

覚えてマットやバーをつかったメニューで行うことにより対応することが出来ます。

 

骨盤底筋、腸腰筋をしっかり意識して行うことで下腹部を大きく刺激することができます。

回数も出きれば10回を５～6セットくらいはおこないたいです。

 

下腹部はなかなか痩せないとお思いの方、トレーニングの方法で大きく変化することが出来ます。

その為にも腸腰筋、骨盤底筋のトレーニングをお薦めします。

 

下腹部痩せたいかた是非、体験してみてください。

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

トレーナー兼コーチ野島

ダイエットトレーニング