奈良市　パーソナルトレーニングジム/ 肩関節の痛みを改善するためのトレーニング方法、前鋸筋を鍛えよう。

奈良市　パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

今日は肩の痛みを改善するためのトレーニング方法についてです。

肩は関節の中でも痛みを一度発症するとなかなか治りにくい部分なのです。肩には上腕かわ前腕、手首と

肩にぶら下がっているようになっています。足は地面にくっついているので、大きな負荷を股関節に与える影響は

少ないのですが肩は毎日負荷をかかって生活しています。

その為、肩に年々弱くなり四十肩、五十肩などに移行していきます。

しかし、それだけではなく、肩の痛みは手をあげる動作にも影響を及ぼします。そして動作を間違えると

脱臼などの危険性もあるのです。

特に肩のインナーマッスルを構成する腱板が脆弱になっていると肩関節が安定した動きを行えなくなります。

肩甲骨が動きが制限されていると、肩の動きがスムーズに出来なくなります。

では、肩の痛みの原因をいくつかあげてみたいと思います。

①慢性的な肩のこりからくる痛み

②インピンジメント症候群による肩のつきあげによる痛み

⓷腱板などを痛めてしまっている痛み

④上腕二頭筋腱の痛み

⑤肩関節周囲炎（四十肩、五十肩）

があります。

これ以外にもありますが基本的には、肩の痛みの原因は上腕骨の動きと肩甲骨に大きく左右されます。

その上腕骨と肩甲骨の動きは胸椎の伸展動作に影響します。

その胸椎を伸展することで肩甲骨が下制して上腕骨の動きを

スムーズにするのです。しかし、上腕骨を無理に動かすと肩甲骨が下制しない為

肩甲骨の上腕骨をつなげる上腕肩甲関節を痛めることになります。

この大きな原因は、胸椎が伸展出来ないことに大きな原因があるのですが、その肩甲骨を下げるには

前鋸筋と言われる筋が作動しないと動かないのです。

その為、肩甲骨を下制させる前鋸筋を活性化することで肩の痛みを大きく改善することになります。

実際私も以前、肩も腱板を断裂して10年以上上半身のトレーニングを行うと肩に痛みが走っていました。

しかし、この前鋸筋を強化することで肩甲骨が正常な位置に戻ることで肩の痛みがなくなったのです。

これは前鋸筋が活性化することで肩甲骨の動きが正常な動きに戻った為です。

その為、前鋸筋のトレーニングをお薦めです。

①前鋸筋トレーニング

写真①のように足でフットバーを押して腕をあげます。このとき、腕をあげるというよりも

背部をマットから離さないようにしましょう。この背部をマットから離すと肩が浮いてしまい、前鋸筋を

活性することが難しくなります。マットに背部をつけたままこのような状態をとることで骨盤がニュートラルな位置で

上半身を動かすことが出来ます。

骨盤が大きく前傾するとどうしても腰部も伸展し肩甲骨の動きを制御しにくくなります。

しっかりと骨盤を意識しておこないましょう。

②前鋸筋トレーニング

つぎに写真②のようにいきなり地面に手をつくことが出来れば

いいのですが肩の痛みがある方は、なかなか地面に体重をかけて支えることが難しいので

出来ればこのように少し高さがあった方がいいと思います。

高さがある分肩にかかる負担も減少します。腕を出来るだけ回旋します。このとき回外する感じで

行います。

そうすることでより、肩の前鋸筋を意識することが出来ます。

このように高さを調整して肩甲骨周辺の筋、特に前鋸筋を強化していきましょう。

すこしづつ、この動作でも痛みがなければ、①の時に手に１ｋｇの重りをもって

肩に負荷をかけていきます。

まずは、高さや重力があまりかからない状態でのトレーニングがお薦めです。

ある程度この状態で前鋸筋が意識出来れば、

⓷前鋸筋トレーニング

写真③のような状態で前方からチューブを引っ張たりして角度などをかえて負荷をかけていきましょう。

前鋸筋は肩甲骨を下制させる筋ですが、下制することで胸椎が伸展します。

この筋が活性出来ないと、肩甲骨が上方にあがり上腕骨の動きを制限することになります。

それが結果的に肩の痛みの原因になります。

四十肩も肩こりもこの前鋸筋が弱いことでなりやすくなります。

是非、肩関節の痛みで御悩みの方、前鋸筋を強化しませんか。

トレーナー兼コーチ野島

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp