奈良市　パーソナルトレーニングジム/ 五十肩、四十肩の痛みに効果的な筋トレとは！！　前鋸筋を鍛えよう。

奈良市　パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブです。

今日は五十肩、四十肩の方の痛みの改善に効果的な筋トレについてです。

筋トレで肩の痛みをとお思いかもしれませんが、

肩の痛みがある方は肩が動いていないというよりも、

胸郭の動きがほとんど制限がかかり正常な動きではありません。この部分のアプローチ無しでの

リハビリをおこなっても同じ動作が続くと、また同じような痛みが繰り返されます。

腕をあげるときある一定の位置からは肩甲骨などが下がることで腕はあがります。

しかし、肩甲骨が下がるということは、逆に言えば胸椎があがるということになります。

①肩甲骨の動き

写真①では腕を上にあげています。この時、肩甲骨は下方が外側に開いていきます。

しかし、この動作でもわかるように肩甲骨が動かないと腕はあがりません。

②胸椎の動き

写真②では前からの写真です。この時、見て頂きたいのは

腕が上がる時に、肩甲骨が下がり、胸椎があがっています。この状態を

維持できるには胸椎の動きがしっかりと伸展することが条件になります。

この①②でみられるような動きは普段、なかなかおこないません。

又30代後半～以降は腕をあげることが減少するだけでなく、筋力も低下する為に

どうしても腕をあげる際に腰を反るような動作であげることが多くなり実際の肩の可動域を

使っていないことが少なくありません。

ではどのような筋トレを行うのか。

腕があがりにくい方に腕をあげるトレーニングが現実は難しいと思われます。

③壁に手をつくトレーニング

写真③では壁に手をつくトレーニングです。

このトレーニングでは壁に手をつくというとよりも胸椎を伸展した状態を崩さないで

手を前方につきます。

この状態で壁を押します。しかし、肩ではなくあくまでも胸で壁を押すことを意識してください。

そうすると写真のように肩甲骨が後方に少し浮きでてくるのがわかります。

この肩甲骨を安定させる筋こそ前鋸筋と言われる筋になります。

④ターキッシュゲットアップ

写真④では寝た状態で腕を90度程度あげます。この時

写真ではありませんが実際には軽い重りをもってこの姿勢を維持します。

この時も基本は同じですね。前鋸筋が作動すると肩甲骨が安定します。

その為には肩甲骨でマットを押すイメージが必要です。

肩が浮いた状態になると前鋸筋の筋肉をうまく作動することは出来ません。

このような肩甲骨を後方に移動することこそ、前鋸筋が作動することで

肩甲骨の動きが正常な位置にもっていきやすくなります。

段階をおって肩専用の筋トレをすこしづつおこなっていきます。

肩を守るインナーマッスルは動かすことが難しく、逆に不安定な要素にもっていくことで

作動しやすくなります。

四十肩、五十肩では、この胸椎の動きの可動範囲の低下と肩の安定を保つ筋が脆弱になることで

痛みを発生することになります。

正しい可動性を保つにも筋トレで行いある程度の負荷をかけることで

肩のインナーマッスルが強化されていきます。

肩関節を構成する筋をしっかりと強化していきましょう。

四十肩、五十肩でお悩みの方、気軽に体験してみてください。

asuka-sports.com

トレーナー兼コーチ野島

HIITトレーニング