奈良市　パーソナルトレーニングジム/ 筋トレで理想の身体をつくる為のトレーニング方法、上半身編！！

奈良市　パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

当クラブでは15年前からパーソナルトレーニングをおこなっております。

今日は、少し現在の当クラブのご紹介をさせて頂きたく思います。

現在当クラブでは7歳のお子様～80代のかたまでがトレーニングに来られています。

①ダイエットトレーニング

②リハビリトレーニング

⓷アスリート専門トレーニング

④ゴルフスイング・テニススイングトレーニング

⑤健康増進トレーニング

この５つを基本路線でおこなっております。

トレーニングは当初は現在ほど認知されていなかったため、

ほとんどが30代～50代くらいの方が多かったですが

現在では様々な年代の方や近畿圏外からも多くの方がトレーニングに来られています。

その中でも当クラブでは独自のトレーニング方法を追求し

いかに効率よくトレーニングの効果を出すかを日々追及しております。

今回筋トレでダイエットを行うテーマですが、

筋トレをおこなってダイエットをするのと、ただ食事制限だけでダイエットを行うのでは

3カ月後、6カ月後、1年後、3年後に大きく身体に影響するのです。

これは体型を維持することが食事だけでは難しいのと、食へのストレスで逆に太りやすい体質になることが

あるのです。

健康で尚且つダイエットを行うには、筋トレでまずは骨格筋率をあげることが必要です。

骨格筋率があがることは基礎代謝量があがることにつながり、結果脂肪を燃焼することになります。

まず、筋トレでは、ある程度の回数を行うことからはじましょう。

よく10回3セットといいますが、特にこのセットでの回数制限があるわけではありません。

例えば、上半身を強化する場合、

①胸②背部⓷腹部④肩⑤腕と

いった５つのパーツに分類してトレーニングを行なう必要があります。

この５つの中で大きな筋が

①胸②背部⓷腹部になります。

実際肩と腕はそれほど最初は意識せずとも、①～③を行うことでかなり強化を行うことが出来ます。

筋トレではまず、大きな筋を強化すると言われていますが、特に、大きな筋からするから

特別決まっている訳ではありません。

それよりも大きな筋を動かす呼吸方法をまずはきちんと覚えていくことが大切になります。

特に上半身は腕で筋トレを行いやすいだけに正しいフォームで行うにも呼吸を正しく行うことを

お薦めします。

特に後方の背部は鍛えるのが非常に難しいので、呼吸を正しく行い軽い回数で

何回も練習を行うことをお薦めします。

ですので回数を10回×3セットではなく10回×５～７でもいいと思います、

但し軽い負荷できちんと背筋に効かすことが出来ればいいと思います。

①背筋トレーニング

上半身を強化するにも①のような機械でのトレーニングや

②　肩と背部の筋トレ

②ではバーベルでのトレーニング。

この①②の違いは安定感です。①のような器具は安定感がありとても

安全ですが、自分で正しいフォームで行わいと全く背筋などには効果がなく

逆に簡単にできるが効果が難しい。

②は重さの制限をきちんと判断する必要性がありますが、効果が期待できるトレーニング。

ただし、重さを間違わないでトレーニングする判断が必要になります。

どちらのトレーニングもまずは低負荷で回数をまずは行うことをお薦めです。

回数を行ない休息をいれながら行うことで、まずは自分の鍛えたい部位を正確に

意識することを最優先しましょう。

男性の方では重りにこだわるかたもおられますが、重さを重くするあまり回数があまり

出来ないと実際にはトレーニングの効果がうすれることがあります。

トレーニングでは重さ×回数と速さが重要になります。

それが筋トレの効果を向上させます。その為あまり重たくても

１００ｋｇ×１０回で速度がその1回に10秒くらいかかるのと。

３０ｋｇ×40回で1回が2秒底の動作で出来るのでは。

重さは軽いですが

30×４０になるため１２００の数字になります。

１００ｋｇを10回すると１０００の為実際はこれに速度も上がる為に

筋トレの効果は３０ｋｇでの方が効果があると言えます。

筋トレでの特に上半身の場合、

1日目　胸　肩

2日目　背中　腹部と

1週間2回出来る場合は部位を分けることをお薦めします。

1日の場合は胸、背中、腹部をまずは集中的に行い、肩は背部と肩が同時に

鍛えれるメニューを選択することでカバーできます。

そして何よりも呼吸を正しく覚えることでです。回数を重ねても

変えてはいけないことが３つあります。

①呼吸の仕方

②フォーム

⓷可動性

この３つは回数を重ねても同じで行うことで筋トレの効果が現れます。

筋トレが難しいと思われがちですが、そんなことはありません。正しく

呼吸を行ない、回数に制限されることなく正しいフォームを身につけることが

筋トレでの効果を充分に発揮出来ますよ。

是非、正しい筋トレで楽しくダイエットしましょう。

トレーナー兼コーチ野島

ダイエットトレーニング