奈良市　パーソナルトレーニングジム/ 50代からのトレーニング、膝の痛みを治すトレーニングとは。

奈良市　パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

当クラブでは、トレーニングを行なう際に必ず動作確認を行ない、

その動作エラーなどを含めて正しい動作を習得するトレーニングをおこなっております。

動きが変わることで、トレーニングだけでなく、様々な痛みや傷害を改善することが

可能と言われています。

特に最近では子供さんの様々な競技での傷害だけでなく、姿勢の問題からさまざまな身体の痛みや

傷害がここ数年多くなっていると言われています。

本日の新聞にもありましたが、年々運動の重要性が国でも推奨されております。

歩行だけでなく、筋力強化が必須と言えるでしょう。

そこで本日は当クラブも多い膝の痛みとくに50代、60代の方の痛みについて

どのように改善していけばいいかになります。

膝はまず構造からいいますと、大腿骨と脛骨、腓骨、膝蓋骨で形成されています。

特に膝蓋骨は浮遊している骨です。

この関節の大きな運動が膝関節の曲げる、伸ばすという行為です。

とても重要な役割をしており、実際膝が曲がらないと歩行や、座位になることも出来なくなります。

この膝はとても重要な関節ですが、年齢を重ねると膝の関節を酷使する傾向にあります。

これは膝はとても都合のいい関節の為、ついついこの関節に多くの依存を行うのです。

しかし、膝は回旋する動作はほとんどできないことと、膝が曲がる時に

内側方向に曲げると膝がねじれていくために、膝の関節に大きな負担がかかります。

これを二―インといいますがこの状態が長期間続くことで膝の靭帯や半月板を損傷することになります。

また50代以降に多いのは膝の変形です。

これも膝がXになったりO脚での歩行がつづくと膝の関節が大きく変形していきます。

図１

このような膝の変形や痛みはでは膝自体に問題があるのでしょうか。

膝の動作に問題があるのでしょうか。

これは違うのです。膝には曲げる、伸ばすという動作があることで

動きがスムーズに行えます。しかし、ほとんどの方は、その上下の関節が使われていないのが

現実です。

①片足での股関節テスト

良くTVでもとりあげられますが片足で座った状態から写真①のような状態から立つテストをみたこと

ないでしょうか。

これは実は筋力テストというよりも関節の強さテストとも言えます。

足首の可動性、股関節の可動性が正しく作動することで立つことができます。

しかし、これが片足で立つことが出来ない方は筋力というよりも関節の可動性と強度に問題があります。

この可動性と強度かないと実際の生活では膝に大きな負担をかけることになるのです。

ではこの膝の痛みなどを改善するにはどのようなトレーニングを行なうことが効果的になるのでしょうか。

まず足首の可動性です、足首の可動範囲が狭いと実際は動きに大きな影響があります。

②足首関節トレーニング　　　　　　　　　③足関節トレーニング

写真②③は足首の関節を強化するトレーニングです。自分の小指の外側に棒などを

置きその部分から膝を外側に出していきます。

膝が出来るだけ斜め前方に向くことで足首の可動範囲が広がります。

このとき踵が離れないことに注意しましょう。

③足の関節強度トレーニング

写真③では足の甲を立てるトレーニングになります。足には様々な関節があり

沢山の骨から構成されています。この関節が硬くなると足首の動きにも大きな影響を与える為に

写真③のようなつま先で立つ練習をしましょう。この時足の指の全部を曲げるイメージになります。

最初は座位から始めその後、立位になる感じがいいと思います。

④裸足でトレーニング１　　　　⑤裸足でのトレーニング２

写真④⑤では先ほどの①～③で培ったトレーニングを行なうことで

片足でしっかちと支える練習をしましょう。この時足首、股関節で

地面を押す感覚が必要です。

何故裸足がいいかといいますと、シューズでも問題ありませんが、

足裏の感覚が鈍くなるとしっかり地面を押すという感覚がなくなります。

その為裸足で行うことでより地面を押す感覚が掴めます。

膝の動きではなく、足首をまずはしっかり使えるようにトレーニングしてみてください。

足首が強く、動くようになることで膝の内側方向への動きを抑えることが出来ます。

是非、膝の痛み、トレーニングで解消しましょう。

トレーナー兼コーチ野島