奈良市　パーソナルトレーニングトレーナー　/ 筋トレ特集・背筋強化トレーニング、かっこいい背中をつくる方法！！

奈良市パーソナルトレーニングスタジオのasukaトレーニングクラブ。

（プロローグ小話）

昨今、筋トレを増加しています。健康のために筋力強化を行うことはとても

素晴らしいことです。運動が食事・睡眠と同じくらい重要であると思います。

筋トレの効果としては

①ストレス解消

②筋力強化による運動機能向上

③メタボ対策

などがあります。

しかし昨今では運動を行うことは健康寿命を延ばすことにもなります。

私も週5回程度は筋トレ、ラン、リフティングなどをおこなっております。

今日はその中でも背筋強化についてです。

背筋強化で様々な身体の変化があります。

（背筋強化でかっこいい身体づくりと健康な身体を手に入れよう）

背中を鍛える最強のトレーニングはやはり懸垂です。

体操選手などをみるとそれがわかります。懸垂に近い自重をひきあげるトレーニングは様々な筋力を

強化することになります。

①　背筋強化で鍛えあげる背中　②実際鍛えあげている背中

写真①は器具て鍛えあげた背筋です、②は現在懸垂をメインに鍛えている背中に

なります。

特に大きな変化はないでのすが、

②は現在懸垂だけで鍛えています。

自重でも十分に鍛えることが出来ます。②は現在懸垂で1カ月程度鍛えた背部です。

また2カ月後、3カ月後も掲載していきたいと思います。

懸垂が何故最強であるか。

懸垂は代償動作が出来にくいトレーニングであるからです。

③マシーンでの背筋トレーニング

確かにマシーンでの背筋トレーニングでも効果をあげれます。

しかし、なかなかマシーンでは背筋をメインに鍛えるには

肩甲骨や胸椎などの意識を徹底しないとほとんど背部ではない個所でトレーニングを

行なうことになります。

懸垂は自分の体重を引いてあがるトレーニングです。

この引く動作は２～5回程度なら腕の腕力で行うことも出来ますが、

10回を3セット～4セット行うには背筋部分でしっかり引くことが要求されます。

そうでないと懸垂で10回を連続で行うことが難しいのです。それだけに

単純に背筋で自分の体重を引く動作手順が必要です。

これが背部の広背筋、大円筋、僧帽筋などを強化することになります。

最初は懸垂の位置から降りる所から始めます。

③④懸垂トレーニング

写真③④では懸垂の最終位置から降りていく練習を行ないます。

しかし、この時重要になるのは呼吸です。

しっかりと息を背部まで吸い込んで③の状態にして息を吐きながら④の状態に

もっていきます。

この時３～４秒程度かけて行いましょう。

この呼吸方法がしっかり出来ないと実際には、

背部に力が入らなくなります。背部のトレーニングで難しいのは肩甲骨を

下げて胸椎を伸展する動作が必要になります。この肩甲骨を下げるには

肩甲骨を下げる意識を呼吸でコントロールする必要があります。

背部トレーニングを行なうことで

①胸部がアップする

②姿勢筋が強くなり姿勢がよくなる

③腰痛などの痛み、肩こりなどが改善する

などがあります。

特に背筋は大きな筋ですので鍛えることで

ダイエット効果にも有効です。

かっこいい背筋を鍛えるには懸垂を8回～10回を３～5セット行える

ようになるトレーニングがお薦めです。

最初は出来ない方でも練習を行うことでほとんどの方が出来るようになります。

背部は自分では見えませんがそれだけに鍛えることでかっこいい背中をつくりあげることは

正しい練習方法が必要です。

是非、この夏、秋に向けてかっこいい背中つくりませんか。