お正月太りを筋トレでしっかりと引き締めていきましょう!!

お正月太りを引き締める方法、後編です。

先日はしっかりと可動域向上を行うストレッチ、KADOストレッチのお話

でした。

今日は筋トレです。

しっかりと可動域を出せるようになると

筋トレでその可動域に負荷をかけていきます。

しかし、可動性が低いと負荷をかけても伸長する筋線維自体が

もたらすエネルギー効率が十分ではない為にダイエット効果が薄れることになります。

 

 

可動性ストレッチから筋トレで筋線維に刺激を!!

関節の可動性が確保されたら、筋トレを行っていきましょう。

筋トレはまず、自重で体幹部分を正しく使える所からトレーニングすることを

お薦めします。

特に、腕立て伏せは本来、上半身だけでなく下半身の安定にも役立つので

是非メニューに入れてほしいです。

腕立ても

腕立ての場合写真①のように正しくは胸が地面につくまで

下げることをお薦めします。

しっかりと胸が地面につく所から始めることで

体幹部分を非常に安定させることが出来ます。

 

その後、股関節系のメニューで大きな筋肉をしっかりと

動かしていきましょう。

スクワットやデットリフトといった股関節をしっかりと使えるメニューを

様々なパターンを加えておこないましょう。

私個人的にお薦めは

ブルガリアンスクワットです。

②ブルガリアンスクワット

片足を台に乗せて台に乗せた側の膝を落とします。

しかし、反対の前脚の臀部は引き上げようとします。

この相反作用により前側の臀部、ハムストに大きな負荷がかかります。

両手にダンベルを3kgからもって始めていきましょう。

慣れれば5~10kgをもって行います。

片足づつ行うことで両脚、臀部の下半身を均等に強化することが出来ます。

 

このような片足でのトレーニング、両足でのトレーニングを織り交ぜながら

行うことで筋線維に様々な強度のストレスをかけることが出来ます。

筋力をつけるには一定のトレーニング方法だけでなく、

様々な刺激を加えるほうがより筋力は強くなるそうです。

 

下半身でスクワットなどをおこなったら上半身です。

しかし、同じ日に上半身と下半身を行うのは本当は効果的ではありません。

初心者の方はバランスよく行いますので両方出来ますが、

少し慣れてくると分けて行う方がより筋力は向上します。

 

筋力をつけるには、まずは可動性を出せるストレッチを。

そして筋トレでは様々な刺激を与えることで筋肉は活性します。

後は負荷設定を出来るだ25回を3~4セットで行えるような形が理想だそうです。

 

筋トレは効率よく行うには、回数や重りの設定を必ず

記載してどの程度自分が出来ているかを確認することが重要です。

 

マンツーマンでトレーニングするにはそういう意味あいもあります。

なかなか自分ひとりでは専門的な技術や方法はわかりにくい場合が少なくありません。

しっかりとダイエットを行うには専門のトレーナーに行ってもらうのが

最も効率的かもしれません。

 

正月太りでも焦らずじっくり可動性を高めて筋力をつけていくことが結果的には1カ月くらいで

ダイエットしていけると思います。

 

お正月太りの気になる方是非、ご相談ください。

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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