ダイエットシリーズ。下半身を痩せるトレーニング、お腹、臀部、太ももを徹底的に絞ろう!!

今日の投稿は下半身を効果的に引き締めるトレーニングです。

お腹、臀部、太もも、気になります。特にお腹やお尻はこれからの季節薄着になるので、

目立ちます。

 

筋トレで効果的引き締める方法を今日は投稿していきたいと思います。

お腹は上部、下部と大きく二つにわかれます。

上部は胃の周辺ですね、下部はおへそ付近。

では効果的なトレーニング方法です。

①②ストレッチポールでの腹筋

写真①②はストレッチポールを使った腹筋です。

この写真では完全に起き上がってきいますが、出来なければみぞおち程度で

OKです。吸って寝ます。そして吐く息で起き上がります。

呼吸は特に重要です。ストレッチポールで行うことで体幹部分に不安定な要素が

加わりますのでお腹への刺激は強くなります。

20回3セットが目安です。

③リバース腹筋

先ほどの写真とは逆に今度は臀部を持ち上げていきます。

写真では脚が頭の方まで来ていますが、出来なければ膝を曲げてお尻が少し持ち上がる

程度でもOKです。この際も吐きながらお尻を持ち上げ、お尻が地面に着くときに

息を吸います。

目安は10回3セット

 

次に殿筋ですね、スクワットなどがとても効果的ですが

今日はスクワットでとても効果の出るスクワットをお伝えしていきたいと思います。

自分のMAXのスクワット負荷の20パーセント程度でOKです。

50KGなら10kGです。

この10Kgを20回を7セット行います。

10回×20回×7は1400という数字になります。

これが50kgですと30回行う計算になります。

軽い負荷の特性は、軽い負荷の為、しっかりと可動域出せるという部分です。

可動性が高くなる為に、臀部や太腿への負荷を強くなります。

また可動性が高くなることで、筋活動が大きくなります。

軽い負荷でも回数とセット数を増やすことで筋肉への刺激を強くすることが出来ます。

 

④プレスランジ

写真④では手で重りを持ち上げながらのランジです。

普段は肩に担ぐが手にもっておこなうケースが多いと思います。

しかし、それでは猫背になりがちで腹筋部分を使うことが出来なくランジを

行うケースが少なくありません。

腹筋を引き延ばすにはこのような重りをプレスしておいて腹部をしっかりと

伸ばしましょう。

そうすることで腹部への刺激が正しく行われランジでの姿勢不良を防ぐことが出来ます。

トレーニングはただ重さにこだわるのではありません。

出来るだけ全身の筋をうまく使うことが重要です。

その為には、正しいフォームと正常な可動性を保つことと、呼吸を正しく行いましょう。

そうすることで、筋の刺激は大きくなりトレーニングをしていない日でも

基礎代謝をあげることになります。

下半身はどうしても重力に負けやすい部分です。

脂肪も付きやすいですが、大きな筋も沢山あります。是非、腹部、臀部、大腿部を

効果的に鍛えて引き締めてこの夏に備えていきましょう!!

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asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

トレーナー兼コーチ 野島

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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