スポーツ傷害からの競技復帰、シンスプリントを治す足のトレーニング方法とは。

今日はスポーツ傷害を治す、シンスプリントについてです。

シンスプリントは足の下腿部の内側の広範囲に痛みが出る傷害です。

特に、サッカー、陸上、バスケットボール、バレーボール、など

ジャンプ系やラン系の競技に多いのが特徴です。

痛みは足首～膝下まで痛みがあり、走る動作やジャンプでは顕著に現れます。

一旦シンスプリントになると、競技をおこなっている限りはなかなか痛みが引くことは

ありません。

しかし、正しいトレーニングを行うことでシンスプリントになっても競技復帰出来る

身体の状態に戻すことは出来ます。その為に必要になるのは足の甲のトレーニングです。

足の甲は唯一地面から押しつぶされている関節がある場所です。

この足の甲が硬くなると、地面を捉える際に本来は走る、ジャンプの際に不安定な状態でｗ

地面を足裏は接地しています。その不安定な要素が足の甲が硬いと地面を正しくとらえることが

なかなか出来ないまま走る、ジャンプ動作を行うことになります。

しかし、その代償は足の甲から上に負担がかかります。

それがシンスプリントになります。足の甲が硬いと足裏の筋が脆弱になり

本来足裏で地面から衝撃を支えている部分が出来なくなりそのことが

シンスプリントを引き起こす原因になります。

特に足裏が扁平足気味の子供さんや普段あまり裸足での生活をしないお子様は

足裏の筋は脆弱になるつつあります。

図①　足裏が引き起こす脚の形

先ほども述べましたが、足裏の接地能力が低下すると

その代償は上にあがります。それが膝や股関節の変形に。

その形で走る、ジャンプをすることで下腿部の内側に大きな負担がかかり

シンスプリントを誘発します。

では、足裏を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか。

よくあるタオルギャザーが動画などであがっていますが、これはほとんど

効果がありません。

足裏というより他の関節などで代償できる動作だからです。

写真①

まず３つのトレーニングをご紹介したいと思います。

①はつま先で立つ練習です。

この時最初は足が痛いので座った状態から行います。足首を出来るだけ伸ばし

指全体が地面をつき、写真①のような形で立ちます。基本片足づつです。

最初は壁などをもって行います。

写真②

次に片足スクワットです。しかし、この場合、小指側だけで立ち

スクワットを行います。足裏を鍛えるにはとても効果的なトレーニングです。

写真③

最後にチューブを使ったトレーニングです、足裏にチューブをかませてこの腕をあげた状態を維持します。

慣れれば、歩行なども行います。本来は裸足で行うと足の甲への刺激は強くなります。

このように足裏をしっかりと強化しましょう。そうすることで本来足裏が地面と接地する時に

地面をどのような状態でも捉えることが出来ます。

足裏の強化は怪我予防だけでなく速く走る為にも重要なポイントです。

シンスプリント予防のトレーニングは当クラブでも行っております。

多くの選手が怪我からの競技復帰しております。

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トレーナー兼コーチ　野島