女性トレーナーのダイエットトレーニング、体幹を鍛えて身体を引き締めプログラム ① 

今週から始まります

ダイエットトレーニング体幹を鍛えて。シリーズです。トレーナーの北本です。

 

第1回目は体幹の鍛えることで何故、ダイエットに繋がるかをお届けしていきます。

体幹は大きな筋肉群から構成されています。

特に呼吸筋である腹横筋、横隔膜、骨盤底筋、腸腰筋

背部の多裂筋、

腹斜筋など。

これらは身体の姿勢を維持するのにとても重要な部分になります。

ダイエットでまず、いきなりジムでベンチプレス、スクワット、プルマシーンを

おこなっていませんか、又有酸素系のバイクやトレッドミルを?

これはどちらというとNGパターンになります。

 

身体は大きな筋特にアウターと言われる筋を正しい動作に導くのは

姿勢を維持する筋が活動してからになります。

やみくもにマシーン系や有酸素系を長時間おこなっても

なかなかダイエットには結び付かないケースが少なくありません。これは

姿勢を支える筋は普段から使用する頻度が高い、しかし、これらを

活性しないとトレーニングをいない時間帯インナーマッスルは休憩をすることに

なります。しかし、アウター系の力だけで仕事や生活をしていると姿勢が崩れだし

腰の痛み、膝の痛み、又は猫背などになるケースが多いのです。

 

逆にインナーマッスルが強い方が普段の生活でも姿勢を保つことが出来、

また呼吸する機能も正常なため代謝能力が下がることがなくなります。

そうすることで普段せのエネルギー消費が大きくなります。

このことがダイエットを成功に導くのです。

 

インナーマッスルが強い方は姿勢も綺麗です、しかし、筋トレでインナーマッスルを鍛えて

いない方は猫背気味で太ももだけがごつくなったりするケースが少なくありません。

インナーを強化することは姿勢を常に支える筋の強化とも言えます。

では、どのように体幹を鍛えるのか。

 

①エンジェルトレーニング

まず背部からいきましょう。

背部には多裂筋と呼ばれる筋があります。この筋が活動しにくいと

猫背、肩が挙上など姿勢が大きく崩れます。

しかし、この筋は

②プルトレーニング

写真のような筋トレでは鍛えることは出来ません。むしろ、このようなトレーニングは多裂筋が

活性して初めて正しく出来るといってもいいでしょう。

写真①では背部を鍛えるトレーニングです。

肩甲骨と寄せて、腕を踵方向に引きます。

この時に腰が反らないようにすることが重要です。

③多裂筋トレーニング

写真③は多裂筋トレーニングのバリエーションです。この時に臀部で壁を押して

身体を安定させるて腕を上方に伸ばします。この内容で問題なく出来れば

重りを持ちます。しかし、あくまでも腰ではありません。多裂筋は腰にも付着していますが

腰を反るというイメージではなくあくまでも肩甲骨を下げて寄せるイメージが重要です。

 

しっかりと多裂筋を強化する背部の強化に今後大きくつながります。

次に腹部系で腹横筋、横隔膜、骨盤底筋、腸腰筋があります。

特に今日フォーカスをあてるのは、腸腰筋です。

この筋も腰椎~大腿部までまたぐ大きな筋肉です。

この筋が弱い、硬いと太もも前面が硬く、太くなりやすくなります。

 

しっかりと使うには強い負荷ではなく、軽い負荷でもいいので意識しやすいポジションで

行います。

④腸腰筋トレ

写真④のように脚を高くあげ、そのまま膝を曲げずに

地面方向までさげていきます。この時に腰をそらない、地面から腰椎が離れないように

します。10回行えばかなり強いと言えるくらいキツイトレーニングです。

この腸腰筋は股関節を曲げる時に大きな効果を発揮し出来るだけ股関節は90度くらいまで

曲げてきます。

 

腸腰筋は脚を挙げる時にとても活動する筋です。

また、この筋が強くなることで股関節と脊柱のバランスを保つことにも

繋がります。殿筋が強い方はこの筋が活動的になっています。

その為ヒップの引き締めやお腹の下部の引き締めにも役立つ筋となります。

 

この筋を強化することで下半身系のトレーニングがかなり楽に出来てきます。

 

体幹部分の筋は本来は一番先に強化すべきポイントです。

いきなりスクワット、ベンチプレス、トレッドミルではなくこの体幹部分が安定することで

身体は内から引き締めることが出来ます。

是非、体幹を意識したトレーニングをお薦めします。

 

ダイエットでお悩みの方気軽にお問い合わせください。

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

トレーナー兼コーチ 北本雪枝

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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