40代からの筋トレ、無理をせずに健康で動ける身体づくりを!! スクワット特集。

今日は40代からの筋トレ編。年齢を重ねるとなかなか動ける身体づくりが難しくなります。

しかし、ただがむしゃらにトレーニングをしても身体を壊す原因になります。特に40代以降は

筋力の低下や運動機能の低下が顕著にみられる頃です。

 

40代~50代がアキレス腱断裂、肩関節の周囲炎などの整形疾患が多いと言われています。

これは、この年代から関節を構成している組織が脆弱になり、怪我をしなすいと言われています。

その為、筋トレの方法も少し自分の身体を相談していく必要があります。

 

私も現在50歳に丁度なりました。30代の頃にようなトレーニングを行うのは

難しいと感じるこはあります。しかし、いかに自分の体力や筋力を低下しないで

走れる、動ける身体をつくるか。知恵を出しておこなっております。

今日は、そういう年齢を重ねて行うトレーニングについてです。

 

年齢を重ねると、まず行うのは腱を強化することです。

筋は腱になり骨に付着しております。この腱を強化することで、怪我をまずは予防します。

その為に行うのがスクワット動作です。

スクワットは3つの関節を一番最大限に屈曲することになります。

 

①3つの関節を大きく曲げるスクワット

 

スクワットはトレーニングメニューで王様といってもいいメニューです。

それは、3つの関節を最大限曲げるトレーニングです。

足首、膝、股関節と。これらの関節を曲げるということはスクワットだけになります。

しかし、ただ曲げるわけではありません、曲げるということは、伸ばすことにもなります。

この動作がアキレス腱や膝の靭帯を強化することになります。

 

このスクワットを正しく行うことのメリットが3つあります。

①関節を3つ可動範囲を大きく使い、腱や筋を最大限収縮させることができる。

②体幹部分への負荷が大きく、腹圧を高めることが出来る

③背筋、殿筋、腹部、様々な筋をフル活動しもっともエネルギー消費量が大きい運動

 

となります。スクワットを制するものはダイエットを制するといっても過言ではありません。

しかし、このスクワット間違ったやり方で行うと効果も少なく、又ダイエットにも効果が薄いと言えます。

スクワットはまず大きく3つの要素があります。

①立位の時に、肩幅よりも広め、母指球、小指球、踵の3点支持でしっかりと地面を

押して立つこと。

②しゃがんでいく時に、身体を前傾するのではなく、真下降りるイメージでしゃがみ、一番下で

止まった時に一度静止して腹圧を更に高める。

③立ち上がる時に、股関節の内旋する筋と腹圧をつかって身体を前傾させずに

まっすぐ上にあがる。

この3つの動作を意識することが必要になります。

②理想的なバーベルの位置

写真②では、バーベルを持つ際の理想的な位置です。

バーベルが自分の足の裏の真ん中付近にあることが重要です。

この真ん中に重心があることで、地面からの反発をもらい上方にあがってくることが

可能です。

 

このように正しい、スクワットをまずはエアで行いましょう。

エアでも正しく行うとかなりきついです。

股関節の正常な位置としまして、太ももが地面と水平の位置。

又、骨盤が後傾しない位置までしゃがむことが重要です。

写真①のような感じが理想的です。

 

まずが30回を正確に行えるようになりましょう。

30回が出来れば、重りをもって行います。

重りはベーベルでも、ゴブレットスクワット(胸の前で重りを持つ方法)

で行います。

 

最終的には重りをもつ、担ぎしゃがむ時に素早く行います。

この素早くしゃがむことで腱に大きなストレスをかけ、又、

エネルギー消費量も大きくなります。これを段階的に行いましょう。

私も、このようなトレーニングを40代後半からはおこなっております。

スクワットには動作の基本的な部分が多く含まれます、是非、スクワットをきわめてみましょう。

腱が強くなることでまでより、咄嗟に動ける身体を手に入れることが出来ます。

 

是非、40代以降でも動けるからだつくりを行ないましょう。

その為には、正しいフォームや腱を強化することで、

健康な身体を手に入れることが可能になります。

 

40代以降で筋トレで動ける身体をつくりたい、もっと健康な身体をつくりたい方

気軽にお問い合わせください。

 

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.pala.or.jp

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

トレーナー兼コーチ 野島

 

 

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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