ボルダリングでの競技向上トレーニング、 背筋と体幹をうまく使うトレーニングとは!!

今日はボルダリングの競技力向上についてのトレーニング方法です。

日本でも年々ボルダリングの人気は増し、奈良県下でも多くの方が

競技を行われています。

しかし、ボルダリングは人工の岩などをのぼるのですが、怪我も多いのが現状です。特に

前腕や手首を痛める選手も少なくありません。

また、競技力向上には、身体の使い方がとても重要になります。ボルダリングでは

腕を使うイメージがありますが、長時間腕を使うことは、競技年数を重ねるごとに

怪我を誘発することになります。

 

のぼる競技においてとても重要になるのは、背筋をいかに使うか。

その背筋をコントロールする体幹をいかに活動的に使うか。

背筋を使うには、背筋をコントロールする体幹が重要になります。

例えば、懸垂の時には肩甲骨は上方に動く意識が高まります。

しかし、この状態で動くと腕への負担が大きくなり本来の身体を引き上げる機能が

低下します。ではどうするのか。肩甲骨をパックする能力が必要になります。

所謂肩甲骨を下方に下げる、前鋸筋と言われる筋の機能をあげることが必要になります。

 

①前鋸筋トレーニング

この写真ではBOSSと言われる所で腕を伸ばして維持します。この時肩甲骨を支える

前鋸筋が弱いと身体を支えることが出来ずに肩甲骨が上にあがります。

しっかりと肩甲骨を止めるには前鋸筋を活動的にさせることが重要になります。

 

②リングを使った前鋸筋トレーニング

 

写真②ではリングを使った前鋸筋トレーニングです。しっかりと身体を支えるには

腕だけでは身体全身を支えることは出来ません。足がこの場合宙に浮いているので、

前鋸筋をどれだけ使えるかがこの状態で維持できるかになります。

しかし、この前鋸筋を強化するには、体幹部分特に呼吸の作用が大きくなります。

前鋸筋を強化するにも横隔膜がしっかりと活動することで前鋸筋がより働きやすくなります。

 

前鋸筋をより強くすることでぶら下がる機能は飛躍的に向上します。

③動物の手の力加減。

 

写真③では動物の腕の使い方です。

親指はほとんど使わずに小指の力を使ってのぼっていきます。この動作が

しっかりと行えることで、肩甲骨をパッキングしています。

人間も同じで親指側への力が強いと現実的には腕の力に頼りがちで

背筋をうまく使うことができません。動物のように速く岩などをのぼるには

この上半身の使い方はとても参考になります。

 

ボルダリングで競技力をあげるには、このような前鋸筋へのアプローチが必須になります。

是非、ボルダリングでの競技力向上を目指す方、前鋸筋を強化してみましょう。

身体の使い方が変化すると思います。

 

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asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

 

 

 

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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