小中学生の競技スポーツに必要なトレーニング編① 怪我を予防するには、関節の使い方を正しく覚えよう!!

今日から3回に分けて投稿します。競技に必要なトレーニング編です。

今日は小学生~中学生に必要なトレーニング編です。

 

最近の競技はほとんどが、クラブチームでの競技になっています。

学校でのクラブ活動はほとんどが、縮小され、顧問の先生も専門的な知識のないことから

敬遠されることも少なく学校クラブが中学生ではかなり減少傾向になっています。

 

それに比べ、クラブチームはこの10年間で

多くのクラブチームが誕生しております。その背景には専門的なスキルを学べる

環境や指導者が増えていることと、各競技のプロ化が進み、競技自体に関わる

方が増えたことが大きな要因です。

しかし、このクラブチームでは学校と違い、勝利至上主義のクラブも少なくなく、

怪我を予防するという観点よりはチームを勝たせることに重視した傾向があります。

本来は小学生~中学生では勝つことも確かに重要ですが、その後のことを考えるなら

身体をしっかりとつくることを意識したプレーを行うことが、競技自体のレベル向上に

繋がります。例えば、ラグビーでは10年前は世界でもほとんど日本代表は勝てない暗黒の

時代が長く続きました。

 

この大きな要因は日本代表自体が代表で招集されて少し練習をするだけで

世界との闘いに望んでいたことです。世界ではプロ化が進み、各国がチーム強化の為に

選手が世界中でプレーをし最先端のトレーニング方法や様々なフィジカル面での

予防や科学的なデータにもとづく練習を導入していました。

 

日本でもエディHCが就任して大きく変化し、2015年では南アフリカに勝ち、2019年のワールドカップではベスト8まで

いくことが出来ました。ここ数年程度で日本のラグビーで大きく変化したのは

今迄とは違うフィジカル面でのトレーニングやスキル練習です。

オフロードパスなどは今回の高校生の全国大会(100回記念大会)でも多くの選手が活用して、プレーに

躍動感があります。安易にキックに頼る、大型FWだけにこだわるのではなく、

プレー自体が以前とは変わり、ボールをいかに全員でつなぐかを感じる試合です。

 

これはやはりフィジカルトレーニングに大きなウェイトをおくチームが

増加していることがあげられます。

今後、どの競技においてももっとフィジカルトレーニングの重要性が求めらえると

思います。フィジカルトレーニングとは筋トレをするものとお思いでしょうが、

筋トレもしますが根本的には身体を様々な角度から強化することがメインです。

身体の強化をはいかに動きやすい身体、スピードを出せる身体、パワー発揮できる

身体をつくるのが目的、そして最後に怪我をしない身体づくりがフィジカルトレーニングなのです。

 

今日は、その怪我を予防する為のフィジカルトレーニングについてお話していきたいと思います。

小学生の高学年5、6年生~中学生時代では筋力ちいうよりも機能的に動ける身体が重要です。

それが関節の使い方です。この関節の使い方にエラーが出ていると競技では怪我に結び付くことに

なります。

現在の小学生でいちばん多いのは猫背、偏平足、膝の痛み、がこの3つが競技を

おこなっている中でもとても多くご相談を受けます、その大きな原因は

ゲームやPCなどの問題、またはスマホを小さい頃からみて姿勢の崩れ、

裸足での生活が少なく、足裏を鍛えれない、深くしゃがむことをしない為に

股関節をほとんど使わない生活があげられます。

 

ですので走り方がおかしい、頻繁に転倒する、などのご相談が多くあります。

このままで競技を行うとどのようになるか。

高校生に行く頃には、現在の競技を断念することにも繋がります。

これは身体の使い方が出来ないまま、プレーをすることが日々重なり、大きな怪我を誘発する傾向に

あります。

勉強で言えば九九を出来ないまま、高校生になるのと同じ、漢字を読めないまま、高校生になるのと

同じレベルにあります。

 

ですので多くのお子さまが高校生になるか中学生の途中で競技を断念するお子様が

年々少なくありません。競技とは一般的な生活では行わない運動動作レベルが要求されます、

厳し言い方ですが、普段の生活レベルでエラーが出ているのに競技を行うのは

かなり危険性の高いことを行うことになります。

 

競技とはそういうものだと思って頂いて方がいいと思います、才能があるから怪我をしない

のではありません、各競技で多くの才能あふれる選手が怪我でプレーを断念していることは

ほとんど知られていません。

 

怪我をしない、これは競技スポーツを長くするための必須条件と言えます。

では、どのようなトレーニングが必要になるのでしょうか。

まずは、足裏、足首、股関節、脊柱、胸椎、肩関節、これらの関節が正常に作動させる

ことが必要になります。

走り方がおかしい、これは関節の使い方に問題がある為に見た目でもわかるのです。

 

足にも多くの関節があります。足裏はまずパーの姿勢を常に意識させることが重要です、

足の指が常に曲がっている、指の色が変色している場合は指が靴のなかで曲がっている状態が

長く続いている証拠です。

これでは足裏は活性出来ず、走るときやステップなどの動作で地面を捉えることは

出来ません、結果、膝が前方に飛び出し膝の傷害、オズグッド、ジャンパー膝、などに

移行していきます。

 

上記の写真すべてで足裏を地面を捉えることで、

膝の衝撃を緩和することが出来るのです。

 

図①3点支持

図①の〇で示している部分が足裏を支える3点です。

この3点で基本立っています。この3点の感覚が普段ない選手はどの位置で地面を

捉えていかがわからない為に、身体の体幹部分が安定することは難しくなります。

 

①ベア歩行

関節、足裏の意識を高める初歩的なトレーニングとしてお薦めがベア歩行です。

このトレーニングはまず、股関節の使い方、肩関節の使い方、

足裏の活性化、脊柱の安定が求めらます。

このベア歩行がスムーズに出来ない場合、普段関節の使い方が正しくないケースが

少なくありません。ベア歩行はそれを修正してくれるとても素晴らしい

メニューです。

 

②③胸椎ローテーション運動

 

写真②③では股関節を安定させた状態で上半身の胸椎部分だけを回旋していきます。

胸椎を正しく使うことで、走る、投げる、打つ競技全てのスポーツでの

腰の怪我、身体の動きをスムーズに行うことが可能になります。

 

このような関節を正しくクリアにするトレーニングを行い続けることで

怪我は大きく減ります。

怪我を予防することは競技スポーツではまず、競技を楽しみことが可能になります。

 

是非、怪我をよくする、走り方がおかしいなどでお悩みの親御さま気軽にお問い合わせください。

 

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

競技フィジカルコーチ&トレーナー 野島

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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