下半身のむくみ、冷え性対策に効果的な筋トレ、指先をあげて行いましょう！！

女性の方でのお悩みで多いのは、下半身のむくみ、冷え性がご相談で

とても多くあります。

下半身のむくみ、冷え性は血液循環の問題と水分が下から上にあがりきれないなどの

問題があります。

これらの原因は下半身の足裏の筋力がとても影響しております。

足の裏や足指が冷たくなりませんか。これは

足裏の筋力や足の指の筋力が使えていないために、足裏が上手く機能していません。

特冷え性やむくみの方は足の指を開く、閉じるような動きが苦手です。

小さい頃は裸足で遊んだりしていませんでしたでしょうか。

裸足でいることで足裏は鍛えられ、指もしっかりと動きますが

自宅でスリッパや靴下、外ではストッキングや靴での生活では

足の指、裏がなかなか活性されずに長年生活することになります。

①足の指トレーニング

まずは足裏をこのようなボールで足裏を丸くする練習をしましょう。

足裏を丸くすることで、足裏の血流を改善することにつながります。

②裸足でのスプリットトレーニング

裸足で脚を前後に開き立つ練習をしましょう。

しっかりと地面を押すことで前後に開いても立てるかどうかを

確認します。このトレーニングでは足裏で地面をしっかりと押すことが出来ないと

身体がぐらぐらします。

足裏の特に母指球、小指球、踵のトライスポットを意識しましょう。

③指先あげスクワット

④指先あげランジ

写真③④のように指をしっかりと背屈動作を行いながら筋トレを

行います。普段とくに足裏、足指を意識しないで行うより地面を捉える感覚が

掴めます。

この掴む感覚こそ、足の指や足裏の筋肉を刺激することになります。

足の指をあげることで脚の下腿部の前面の前脛骨筋といわれる部分、

所謂ベンケイの泣き所と言われる部分の筋肉が強くなります。

また足の指を背屈することで下腿三頭筋やひらめ筋が伸張されることで

ふくらはぎが伸ばされます。そうすることで脚の血液循環はとてもよくなります。

これが足のむくむを大きく解消することになります。

⑤⑥殿筋トレーニング

次に足裏、足指を意識して片足でトレーニングします。

片足でトレーニングすることで両足より更に殿筋に大きな活動がみられます。

下半身の血液の流れが悪い方は殿筋があまり動かしていない方が少なくありません。

この写真⑤⑥の片足でのブルガリアンスクワットは殿筋をとても伸張させるトレーニングとしては

効果的です。お尻の筋肉にとても大きな力があり冷え性の方は臀部が硬くなっているケースが少なく

ありません。ですので殿筋をしっかりと動かしてあげることで血液の循環が改善できます。

足指と足裏を意識して筋トレを行うことで脚の下からぽかぽかしてくるのが

わかります。しっかりと脚から身体を動かしていきましょう。そうすれば

冷え性、むくみを改善することになります。

冷え性、むくみなどでお悩みの方気軽にお問い合わせください。

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トレーナー兼コーチ　野島