自宅で出来るトレーニング、ダイエット編 腹筋強化でお腹を引き締めよう!!

今日は自宅で出来るトレーニングシリーズのダイエット編。

第4弾 腹筋シリーズです。

自宅にいるとどうしても食べすぎてしまうことがあります。

特に腹筋はなかなか普段使わない筋肉の為、すぐにお腹周りに

脂肪がつきやすくなります。

今日は自宅で出来る腹筋のお薦めメニューを5つお伝えしていきます。

 

腹筋強化5つのメニューを毎日行いましょう!!

①腹斜筋トレーニング

写真①では肘と膝をボールやバスタオルなどを挟みこむトレーニング。

この状態で10秒間維持しましょう。

回数は10秒を3回 ×3セット 左右ともに行いましょう。

お腹の斜めの筋肉を強化することが出来ます。

図1

図1の斜めに走る筋肉が左右にあります。

この筋が腹斜筋になります。

普段はほとんど使われていないのでしっかりとトレーニングしてみましょう。

 

写真②③ 腸腰筋

 

写真②③ではお腹にある腸腰筋と言われる筋のトレーニングです。

腸腰筋はお腹の深層にある筋肉になります。

上向きで寝て頂き頭の下に両手をおき片足を地面ギリギリまで伸ばして

反対の股関節90度以上まげておきます。

これを交互に行います。

 

左右10回を3セットづつ行いましょう。

注意事項としましては腰が浮かないことに注意です。

しっかりと腰を地面にくっつけた状態で行うことで腸腰筋を

強化することになり下腹の脂肪を落としてくれます。

 

写真④⑤

写真④⑤では腹直筋のトレーニングになります。

腰の下にバスタオルを丸めて腰を保護して行います。

万歳をして地面に手がついてらおきあがりマットに手をつけていきます。

回数は10回を3セット

しっかりと腹直筋を伸ばして戻すことが鍵です。

 

⑥⑦骨盤プランク

写真⑥⑦の骨盤プランクです。

このプランクではお尻を高くあげてまた肘の幅も肩幅より少し広めで

行います。肩幅より広い状態で肘をつくことで胸周りの筋肉も同時に

使う為に胸のトレーニングにもなりますのでお薦めです。

 

お尻を高い状態まであげきり今度はお尻を床と平行まで下げていきます。

腸腰筋や腹直筋に効果があるトレーニングです。

回数は10回を3セット×3

 

最後に

⑧⑨ 腹横筋

写真⑧⑨は腹横筋のトレーニングです。

壁などに手をついて息を吐いてお腹を凹ませていきます。

一番凹ませるところまでくれそのまま10秒間維持します。

 

このお腹をひこませるには、腹横筋といわれるお腹の筋肉が活性されることが必要になります。

腹横筋は呼吸ですので、普段はほんとんど意識して使うことは難しい筋肉です。

しかし、腹横筋を強化することでお腹全体をすっきりさせることになります。

 

10秒間維持を10セットを目標に行いましょう。

このように5つの腹筋トレーニングを行うことで

全部行っても30分~40分あればできると思います。

実際に私は10分程度でおわります。

慣れればそのくらいの時間で行うことが可能です。

 

是非、お腹を自宅で引き締めていきませんか。

また明日も自宅や公園で出来るトレーニングをお届けしていきたいと思います。

 

ダイエットを自宅で行いたい、運動不足を解消したい方

気軽にお問い合わせください。

オンラインでのトレーニングも可能です。

 

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

 

トレーナー兼コーチ 野島

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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