足首の捻挫、踵の痛みは腓骨筋の硬さも原因に。　腓骨筋を鍛えて捻挫予防を。

足首の捻挫、踵の痛みについてのお話です。

競技などで足首や踵が痛くなることありませんか。

スポーツ選手には非常に多い現象です。

しかし、この怪我には足首付近にある腓骨筋の硬さが問題があることご存じでしょうか。

図１　腓骨

図１にあるのが腓骨です。腓骨筋はこの骨から足首の第一中足骨までに

付着している筋肉です。

この筋は足首を回内する機能があります。

しかし、このきんが硬くなると足首を回内する機能が失われていきます。

回内する機能が失われることで地面に足裏が接地する時に、小指側やつま先（小指側）

から接地するために足関節や踵を痛める原因になります。

踵もつま先からの接地を行うとその衝撃から踵を痛めることになります。

①　回内テスト

回内テスト、踵を１センチくらいあげてこのような姿勢をとってみます。

股関節を曲げて膝を軽くまげてみます。

この状態を維持することが重要になります。

腓骨筋が弱いと足の小指側から倒れることになります。

写真①では腓骨筋が強化されていないとこの状態で姿勢を維持するのが難しくなります。

腓骨筋は小指側を自分のすねに近づける筋肉とも言えます。

この筋が低下すると足が回外し捻挫や踵を痛める原因になります。

最近では腓骨筋が低下しているお子様も少なくありません。

腓骨筋はつま先立ちやあしの指をあげようとする筋でもあります。

この筋が低下することは競技を行うには非常に捻挫のリスクを挙げることになります。

腓骨筋を強化するには

腓骨筋をまずはストレッチするところから始めましょう。

しっかりとストレッチをして腓骨筋を動かせるようにすることが強化にも繋がります。

ストレッチ方法は下記の写真②を参照してください。

②

しっかりと腓骨筋をストレッチします。

次に強化方法です。

しっかりとストレッチをし柔軟性をつくってから強化にあたります。

写真③

写真③のように親指以外の指を自分のすねに近づけます。

このトレーニングでは親指を浮かせないことが重要です。

また、つま先立ちで踵をあげますがこの際に小指側にもしっかりと体重を

のせて行います。左右の踵をしっかりくっつけて離さないようにすることで小指側の

腓骨筋を意識することがd系ます。私の場合、左の腓骨筋が弱い為に左のつま先が

開いていないのがわかります。

④

写真④では片足スクワット動作

しっかりと小指側に体重を乗せて行います。

かなり腓骨筋を意識することが重要です。

腓骨筋は普段ほとんど意識しない筋とも言えます。

その為に、腓骨筋を強化と可動性を高めることが足関節の捻挫や

踵を痛めることの予防になります。

足関節、踵の痛みでお悩みの親御様、選手の方気軽にお問い合わせください。

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トレーナー兼コーチ　野島