下半身を痩せたい方必見、下半身を確実に引き締めるトレーニング方法とは!!

今週はダイエットについての特集です。

今日は下半身、そしてお腹、背中と3回に分けて特集していきます。

ダイエットを行うには、料理と同じで献立が必要になります。

料理では栄養のバランスを考えて給食やお母さんが食事を作ってくれて

います。

ダイエットも同じことが言えます。

いかにメイキングしていくか。身体の体型などを加味してのメイキングした

トレーニング内容がダイエットを効率よく行うことになります。

 

今日は下半身にスポットをあてていきます。

下半身でもタイプは何種類かに分かれていきます。

図1

上部の図1のような感じになります。

一番右端が骨盤から少し膨らみがあります。

真ん中は少し骨盤付近から膨らみがあります。

この骨盤周辺かお腹周りに脂肪がつき体型が崩れることが少なくありません。

太もももどうしても骨盤が膨らむと脚もつられて膨らむ傾向にあります。

特に前面側が。

では、下半身のどの部分にアプローチすることが重要になるか。

まずはトレーニングの分類を簡単に分けてみます。

 

①プル系トレーニング

②プッシュ系トレーニング

③体幹

④有酸素系トレーニング プル系

⑤有酸素系トレーニングプッシュ系

とこの5つに分類出来ます。

プル系とは引くトレーニングになります。

①プル系下半身メニュー

写真①では下半身のプル系でのデットリフトトレーニングです。

このトレーニングは太もも後面、お尻、背中に大きな負荷がかかる

トレーニングです。

②プッシュ系トレーニングメニュー

写真②ではプッシュ系トレーニングです。

フロントスクワットで地面を押して身体を挙げるトレーニングになります。

太もも前面、臀部、内転筋などに効果があります。

③コア

 

③は体幹をつかっての下半身を動かすトレーニングです。

この写真3では殿筋群へのアプローチを行っております。

 

④プッシュ系とプル系が重なる有酸素系トレーニング

ローイングマシンと呼ばれる足で押して道具を引っ張りながら

行う有酸素系運動になります。

 

この他にもケトルベルスイングなどを30秒間行うトレーニングでは

プル系の有酸素系トレーニングになります。

このように下半身といえども行う方法が様々になります。

では、

 

例えば下半身の骨盤が大きくなり

太もも前面にも脂肪がついている方ではトレーニングを行うメニュー方法では

どうでしょうか。

まず、骨盤が大きく横に脂肪がついている場合は

中殿筋と言われる部分を強化することが必要です。

図2の部分です。

図2

この筋肉が低下すると骨盤を外から内に押す力がなくなり、重力と遠心力で

どんどん横方向に脂肪がふくらみ付着していきます。

まずはこの中殿筋の意識が必要です。

 

その次に太もも前面に脂肪がついている場合、内転筋群と言われる太ももの内側に

セルロイドがたまっているケースが少なくありません。

内転筋は図3の部分になります。

図3

図3の部分をしっかりと強化することで太ももの内側にたまっているセルロイドを

解消することが出来ます。

また、太もも後面は脆弱になっている可能性があります。

ハムストと殿筋の強化も必要です。

 

この内容からまずは体幹では

中殿筋を意識するメニューと内転筋を意識するトレーニングから始めていきましょう。

そのあと筋トレ系ではプッシュ系でも中殿筋、内転筋を意識出来るメニューを

多く入れていきます。有酸素系トレーニングでもこの中殿筋と内転筋を意識する

プッシュ系トレーニングを選択していきます。

 

例えばブルガリアンスクワット。

⑤ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットでは片足で行うことで中殿筋と内転筋の意識が強くないと

行えないメニューです。これを段階を踏んで重りをもって行っていきます。

 

有酸素系トレーニングは片足階段昇降が有効になります。

片足階段昇降

それも膝を高くあげていきます。

高さは30~40センチくらいで。

この高さをのぼったり下りたりを

重量をもって3kg~5kgもって行います。

時間は20秒で30回を目指しましょう。

片足で行うことでより中殿筋と内転筋の意識が強くなります。

このようなトレーニングで自分の弱点部分と強化すべき部位を特定して

行うことが必要です。

ただ、がむしゃらに自分の好きなメニューだけでは、体型を変化させることは

難しいと思います。

自分の弱点を克服することで、脂肪がその部分につかず筋肉をつける

ことが出来れば体型は変化していきます。

 

是非、あなたの身体をメイキングしてみませんか。

ダイエットでお悩みの方気軽にお問い合わせください。

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

 

トレーナー兼コーチ 野島

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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