男性のダイエット②成功のポイントは筋トレの方法にあります。

男性のダイエット後編です。

先日はダイエットをする上での食事の摂取方法についてお話しました。

今日はそこから身体を作る筋トレについてです。

 

筋トレっといってもトレーニングの方法は沢山の方法があり

様々な本が本屋さんにいっても並んでいます。

しかし、なかなかどれが正しいかはわからないのが現状だと思います。

 

筋トレとは筋力をつける?って感じでとらえられていますが、

筋力をつけるのではなく、筋線維をいかに多く活動させるかが重要になります。

それには刺激が必要です。

 

 

刺激が伴わない筋トレは筋線維が活動的にならない為に、

多くの筋線維を活動的にすることが出来ず結果筋トレをおこなっても

効果は薄いと思われます。

 

最近ではこんなご意見、ご質問が、

1年間ジムで自分で筋トレをしているが全然体型が変化しない、

それどころか、太ももの前と肩の上部だけがごつくなり、

後は体型が変化しなく、偏った身体の体型になっている。

また、腰が痛いが多く筋トレすると腰に次の日痛みがはしる。

 

こんなご意見を頂きました。

この中でポイントは2つです。

①自分流の筋トレ

②腰の痛み

 

 

本来筋トレには理論がきちんと存在しその理論を逸脱する筋トレは

筋トレではなく、重量物を移動するだけになります。

また、腰の痛みはコアが安定しないまま重い重量を挙げていることが原因です。

腰が痛いことは正しいフォームではないやり方で筋トレを行い

結果僧帽筋上部や太ももしか筋肉が付かないようになっています。

これではダイエットを行う根本的な背景から直すことが先決になります。

 

筋トレには筋肉を正しく伸ばす、収縮するという原則。

そして体幹で姿勢をコントロールする。

関節の可動範囲の確保、

過負荷の理論で負荷を必ずかける。

このような科学的、解剖学的に証明されている部分を

正しく理解することでダイエットの成功確率は上がります。

 

まずダイエットを行う上で重要になるのは

筋トレの方法手段です。

①コア(体幹)のコントロール能力を確保すること

お腹のインナーマッスルと呼ばれる部分をしっかりと意識することで

四肢がスムーズに動けるようになります。

 

②関節の動く範囲を正常にしましょう。

関節の動く範囲は大きければ筋肉の収縮能力が高まります。収縮能力が高いことは

筋への刺激は大きくなります。(股関節、胸椎はとくに)

例えばスクワットでは股関節が90度程度曲がる位置で行う必要性があります。

90度とは太ももと地面が平行になる程度です。

そうでないと臀部やハムストなどへの刺激は大きくなく太もも前面でのトレーニングに

変わります。

 

③ 筋トレでは負荷を必ずかけていきます。

自重トレーニングでは筋線維に大きな刺激を与えることが難しくなります。

 

筋トレでは必ず回数を20~30回までの中で何セットかに分けておこないましょう。

また、トレーニングの1セットから次のセットまでは休息を入れましょう。

通常は2分。負荷が軽度な時は1分。

あまり長時間の休憩は興奮作用に影響するので

2分までがいいと思います。

 

筋トレでは正しいフォームが習得しない間は高負荷へのチャレンジも控えましょう。

正しいフォームで行うことで結局は自分の効かせたい筋肉へ刺激を伝えることが出来ます。

また負荷も自分で30回をクリアできる重さです。

最後の5回くらいが普段の可動範囲ではない状態やフォームの崩れた状態で

行うことで筋トレの効果は薄れます。

週1回でも出来ればきちんと正しいフォーム、正しい知識を持って

トレーニングに望むことが筋トレの成功の秘訣になります。

 

是非、なかなか痩せれない、正しいフォームがわからないなどでお悩みの方

気軽にお問い合わせください。

 

asuka-sports.c0m

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

トレーナー兼コーチ 野島

 

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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