女性の為の筋トレシリーズ① 臀部を引き締める為のトレーニングとは。

女性の為の筋トレシリーズが今日から開始します。

第1回目は臀部を引き締めるトレーニングです。いかいお尻周りを引き締めるのか。

特に股関節周りに脂肪がついてしまい、なかなか落とせないというご相談をよく受けます。

今日は、その股関節周りをすっきりするトレーニングです。

 

 

股関節周辺はとくに女性の方は骨盤が方になっている為にどうしても

臀部の横に脂肪がつきやすくなります。特に骨盤の横に。

これは男性よりも女性の方が顕著です。しかし、ではどのようにすれば骨盤周辺の

脂肪を落としてすっきりとした体形を手に入れるのか。

これはまず、臀部だけではなく、骨盤周辺のアプローチと地面を押している足裏とくに

小指球側の意識が必要です。

 

臀部は、大きく大殿筋、中殿筋というような筋肉群とそれに付着する大腿部の筋や

腸腰筋などがからみあっています。しかし、この筋を強化する上で

②スクワットトレーニング

もっともジムなどで行われるスクワット。しかし、このスクワットを行い、股関節周辺がすっきりするでしょうか。

する方もいるのですが多くの方は大腿部前面がふくらみ太ももが大きく膨らんでいきます。

これでは臀部だけでなく太もももごつくなってしまいます。

これには原因があるのです。

スクワットを基本臀部、大腿部を両方鍛える素晴らしいトレーニングです。しかし、足裏の意識が正しくイメージしないと

現実的には母指球側に力が加わり、太ももの前面に大きく力が加わり太ももに大きなストレスが感じることが

多いのです。また女性特有の腰回りが柔軟であるがために骨盤が大きく前傾し太もも前面にテンションが大きくかかることが

少なくありません。

 

これではスクワットをすればするほど太ももが太くなり骨盤周辺は大きな変化はありません。

では、どのような筋トレを行うことで臀部をすっきりさせれるのか。

まず行うのは、腰椎が大きく伸展(反らない)ことです。腰が大きく反るとどうしても

太もも前面がストレスがかかります。ですので腰椎を出来るだけフラットな状態で維持できるトレーニングが

不可欠になります。

 

③地面を踏ん張るトレーニング

まず行って頂きたいのが、地面を裸足で正しく踏むトレーニングです。

写真③のように脚を開い状態で上半身をしっかりとまっすぐに出来るように地面を

押す練習です。このとき重要になるのは小指球で地面を押すということです。

 

ここがポイント①です。

図1

地面を押すとき通常は歩行でも小指球側から地面に接地していきます。しかし、股関節周辺に

脂肪がつきやすいかたは、小指球側の意識が非常に少ない傾向にあります。これは、地面を押すと

いう感覚があまりない為に押すというよりも足が地面でついているだけになっています。

しかし、この小指球側の感覚が作動しないと実際には、先ほどの殿筋の特に中殿筋の作用が大きく働かないのです。

 

これが繰り返されることで太もも前面や臀部の横側などに脂肪がつきやすい体質への移行していくのです。

ですのでまずは小指球側への意識を高めるトレーニングが必要です。

 

④片足系トレーニング

写真④では片足で行うトレーニングです。特にこのランジ系トレーニングは

とても臀部を引き締めるのに有効です。

それは片足で地面を支えるということは先ほどの小指球への意識、又中殿筋への意識が薄いと

このトレーニングメニューでは必要とされます。

片足で支えるには中殿筋で身体が外側に移動することは防ぐ必要があるのです。

それだけにこの片足系のランジトレーニングは重要な要素になります。

 

殿筋を引きしめるには

ポイント② 中殿筋への意識

が必要になります。

この小指球と中殿筋の意識が正しく正常に行うことで、股関節周辺特に臀部の引きしめを

行うことが可能になります。

今週からシリーズでこの女性の為の筋トレシリーズをお届けしていきたいと思います。

女性の筋トレ専門トレーニングスタジオ

asukaトレーニングクラブ

ボデイメイキングスタジオasuka

トレーナー兼コーチ野島

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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