競技スポーツでの膝の内側の痛みを改善するトレーニング。 足の伸筋群を鍛えよう!!

膝の障害でジャンパー膝オスグッド病についで膝の障害で

多いのが膝の内側靭帯損傷です。

これは膝が回旋する、左右の運動動作を頻繁に行うことで

発症します。

 

膝の内側には半月板と内側側副靭帯が存在し膝の障害では

一般の方でも膝の痛みで多くの方が膝の内側を痛めることが多いのは

膝の左右や回旋動作でおきます。

 

膝の痛みを競技スポーツ選手において改善する方法が足の指の筋肉の強化になります。

①膝の左右動作        ② 膝の内側に倒れる形

 

写真①では右に膝が内側に、②では左の膝が内側に、この状態で競技を

行うと膝の内側靭帯や半月板の損傷につながることになりかねません。

 

これを改善するトレーニングとしてお薦めしているのが足の伸筋群のトレーニングです。

図①

図①では足の伸筋群の図です。足を背屈する動作が主な機能になります。

背屈とは足の指を上に向ける動作になります。

写真③足の指の背屈動作

 

写真③では右足のつま先付近に注目してほしいです。

つま先がしっかり押されて指は背屈しています。

しかし、この動作が出来ない選手が多いのです。それは足の伸筋群が

普段ほとんど使っていない為に硬くなり、動きが制限されています。

この制限を解除することが膝の動きに大きく影響するのです。

足の伸筋群が活動的になると足が地面に着く際に指先が上方を向くことになります。

 

そうすることで足の裏の母指球、小指球、踵で正しく地面を踏むことが出来ます。

しかし、指が伸展できないと指が地面の方向に向き結果、足の裏が地面に着地する際に

母指球、小指球、踵が正しい位置で地面を踏めず結果足首が不安定になりその代償として

膝が左右にぶれることになるのです。

 

写真④剣道での足の背屈動作

 

写真④の白の袴の剣士の方をみて頂きたく思います。

右のつま先が上方を向いているのがわかります。

これは足の伸筋群が強い為に空中でも足首、指を背屈することが可能となります。

これだけ上方を向いていると踏み込んだ際に足首と股関節で地面からの力を吸収することが

可能となります。

 

剣道ではこの背屈動作が行えることで競技力が向上することは珍しいことではありません。

足の指、足首の背屈する伸筋群を強化することで膝ではなく股関節で地面からの

力を受け止めることが出来結果膝への負担が減少し膝の痛みはなくなります。

 

また、つま先がしっかりと動けることで股関節、膝関節、足関節といった3つの関節を

連動して伸ばすことが出来ます。

写真⑤トリプルエクステンション

 

写真⑤では股関節、膝関節、足関節の3つが完全に伸びているのがわかります。

これはウェイトリフティングという重量をいかに素早く上げるかにとても必要です。

ウェイトリフティングの選手はこの動作が正しく出来ることで高重量のバーベルを上方に

あげることが出来るのです。これこそが爆発的な力が生み出されます。

この爆発的な動作を行うことで瞬発力向上に大きく繋がります

しかし、これにはこの足首の背屈動作が不可欠になります。

 

写真⑥ 足の指のグートレーニング

 

写真⑥では足のグートレーニングです。

向かって右の写真では足のげんこつが浮き出ているのがわかります。

このくらい足の指を曲げるトレーニングをしてほしいです。

このグーが手のグーのように骨が浮き出ていない選手は足の指周辺の伸筋群が

弱い可能性があります。

このグーを10秒間出来るだけ足の縦アーチ、横アーチを曲げるようにします。

それが足の伸筋群のトレーニングとして非常に効果的です。

 

足の関節がしっかりと動くことでジャンプやステップ動作においても

足の裏が非常に安定して地面を押して動けるようになります。

膝の内側の痛みは足の指の伸筋群の低下に原因があるかもしれません。

 

是非、足の伸筋群の強化をお薦めします。

 

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

トレーナー兼コーチ 野島

 

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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