テニスジュニアトレーニング。　腰、膝の怪我をしないトレーニング方法とは。

テニス競技においてジュニア世代小学生～高校生までで

テニス競技における怪我は少なくありません。

特に多いのが腰の痛み、膝の痛み。

それ以外にも肩、肘の障害もありますが、本日は腰と膝の怪我を予防する

トレーニングについてになります。

腰、膝は連動する！！

腰と膝のの痛みや障害は連動します。

腰と膝は上記写真でもわかりますが膝が曲がると同時に腰も曲がろうとします。

これは膝が前方に行くことでそのバランスをとるために

腰を曲げようとするのです。

この動作を連動で行うことで本来使うべき関節ではない部分、特に

あまり動かすことに適していない部分に大きな負荷をかけ続けると

腰の腰椎分離症、腰椎ヘルニア、膝のオスグッド、膝の半月板損傷、ジャンパー膝に

なることが多いのです。

膝や腰の障害はテニスのプレーに大きな影響を与えるだけでなく、

競技自体を辞めることにもなりかねません。

しっかりとトレーニングすることで予防が可能になります。

股関節と胸椎を連動させるトレーニングを！

②股関節と胸椎のトレーニング風景　　③股関節と胸椎の連動でのサーブ

写真②ではバイパーと言われる器具を使っての連動動作を行うトレーニング。

写真③では股関節の動きに連動して上半身の胸椎部分が回旋しています。

この際に見て頂きていのは腰は両者とも回旋していないということです。

腰を回旋することはテニスだけに限りませんが基本はありません。

腰はもともと回旋する能力が高くなく、無理に回旋をするとことで腰を痛めることに

なります。

④⑤

写真④⑤では胸椎部分の伸展動作を行っている写真です。

この時に腰が反っているようにも見えまずがこれは腰ではなく

胸椎部分の伸展（反る）動作で行われています。

またその際に写真④では股関節が曲がっています。

一見膝が曲がっているようにも見えますが、膝は股関節が曲がった反動で曲がらざるをえないのです。

この股関節をしっかりと曲げる、伸ばす、胸椎を伸ばす、曲げる動作は連動します。

胸椎の後方には大きな背筋があり、その背筋は股関節まで伸びています。

また臀部とハムストもくっついており股関節が曲がることで膝が曲がるシステムになっているのです。

その為に、実際は股関節を曲げることがなかなかできないのは、膝中心の生活環境化が競技以外で

主流になっていることがうかがえます。

股関節を普段からでも意識するためにも、ヒンジ動作のトレーニングを

徹底的に行うことをお薦めします。

⑥ヒンジでのサイドステップ　　　　　⑦胸椎と股関節を動かすトレーニング

写真⑥⑦ではまず股関節のヒンジ動作（蝶番運動）と胸椎の回旋、伸展動作を

同時に行えるトレーニングを行うことが効果的です。

当クラブでも股関節をうまく使えることで膝の障害は基本的になくなります。

また、腰の障害についても胸椎をうまく使えだすと自然に腰の痛みはなくなります。

腰と膝の障害の原因は股関節の運動動作と胸椎の運動動作不全と言えます。

是非、胸椎と股関節を正しく運動出来るトレーニングを日々練習することが

テニスでの怪我予防とパフォーマンス向上に繋がると思われます。

テニスで腰、膝の障害でお悩みの親御様、気軽にお問い合わせください。

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トレーナー兼コーチ　野島