奈良市スポーツ傷害専門トレーニングジム/テニス肘を改善する為の動作トレーニングとは。

奈良市のスポーツ傷害専門のasukaトレーニングクラブです。

今日はテニス肘についてです。

テニスをする方が多いスポーツ傷害にテニス肘があります。

毎年多くの方がテニス肘で来訪されます。
テニス肘とは

テニス肘（正式名称：上腕骨外側上顆炎（じょうわんこつがいそくじょうかえん））について。

1. テニス肘とは？

肘の外側にある筋肉（短橈側手根伸筋など）の付け根が炎症を起こしたり、微細な損傷を受けたりすることで痛みが出る状態です。「テニス肘」と呼ばれます。

2. 主な症状

• 物をつかんで持ち上げる時に肘の外側が痛む。

• タオルを絞る動作や、ドアノブを回す動作で痛む。

• キーボード入力やマウス操作を長時間続けると重だるくなる。

• 安静にしている時は痛くないことが多いのが特徴です。

3. 原因

主な原因は「手首の使いすぎ（オーバーユース）」です。

• スポーツ: テニスのバックハンドなど。

4. 自分でできる対策・ケア

まずは**「負担を減らすこと」**が第一です。

• 安静: 痛みを引き起こす動作を極力避ける。

• ストレッチ: 手首を伸ばすストレッチが有効です。

  • 腕を前にまっすぐ伸ばし、手のひらを自分の方へ向け、反対の手で手首を手前に曲げます（肘の外側が伸びるのを感じながら20秒キープ）。

• アイシング: 運動後や仕事後に熱感がある場合は、10〜15分ほど冷やす。

• サポーター（テニス肘用バンド）: 肘の少し下の筋肉を圧迫する専用のバンドを使うと、筋肉の付け根への負担が軽減されます。

が一般的なテニス肘の症状や発症原因になります。
しかし、治すにはよく肘バンドを推奨されていますが
これはなかなか効果が期待出来ません。

テニス肘の発症原因から考えていきましょう。
テニス肘は基本テニスの動作、とくにバックハンドのスイングで行ることが多いのですが、これはフォアハンドでもおきます。
外側上顆炎の炎症を基本テニス肘といいますが
内側上顆炎での炎症もテニスではみられることは少なくありません。

では、なぜ、このような炎症がおきるのか。
症状が悪化すると外側上顆だけでなく、手首、腕橈骨筋など様々な部分にも
炎症がおき、子供なら学校生活にも影響（勉強での筆記やパソコン入力など）があります。

テニスに特化した傷害ではありませんが、ラケットを振る競技、バトミントンや卓球でも見られる症状です。

今日はテニスに特化した動作でのお話になりますが、
この肘を痛める原因は肘にはありません

基本関節の痛みはその痛みがある関節に原因はほとんど無いと言われています。これを代償動作といいます。
本来、行うべき動作が出来ていない、本来使う関節を使っていない。
それが原因です。
その為、バンド、湿布をしても長い人ですと1年くらい痛みが引かないこともあります。

では、どのようなことをおこなえば痛みを軽減して予防することが出来るのか。

動作を変えると痛みもなくなる！！

こんなことを書くと本当ですか？怪しいと思われるかもしれませんが
痛みを治すにはそれを伴う原因が必ずあるのです。

肘は基本回旋を伴う動作はほとんど出来ません、屈曲、伸展を伴う運動です。
しかし、テニスのようなラケットでのスイングを行うと一般アマチュア：80〜110km/hになります。
この速度を肘で受け止めていると当然ですが肘を構成している筋や腱に大きな負担がかかるのです。

しかし、多くのジュニア期のテニスを行う選手は腕だけでスイングする癖がついています。
これは身体を回旋する関節を普段使っていない為、どうしても楽に動かせる部分腕が中心となったスイングになるのです。

まず使う関節の一つとして胸椎があります。
この関節は回旋と伸展を得意とする関節です。
胸椎の回旋角度は３０～35度と言われています。
その為左右で60度くらいの回旋を動かすことが出来るのです。

写真①②は胸椎の回旋を伴うトレーニング。
この関節をどれだけテニスの時にいスイング出来るかが、
肘への負担を大きく減少することになるのです。

スイングは本来は軸で行う回旋です。
軸回旋速度があがることでスイング速度を向上することが出来ます。

胸椎の回旋動作を覚えることで肘を無理に使う動作を大きく減少することになります。

テニスでの肘、手首の傷害は関節の動作手順が違うだけなのです。
次回もう一つの回旋を行う関節の股関節についてです。

ほとんどスポーツ傷害は動作を改善することで痛みを大きく減少することが出来ます。

コーチ＆トレーナー野島

asukaジュニアトレーニングクラブ