奈良市　パーソナルトレーニングジム/ 筋トレでダイエット、背筋を鍛えて綺麗な姿勢を取り戻そう！！

奈良市　パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

 

週末の土曜日は遠征で京都と滋賀県に。

様々な指導者の方と直接お話出来る機会は少ないです。

その中で、いくつになっても学ぶ気持ちが私はとても大切だと思います。

自分より年上、年下とか関係なく。

学ぶ中に年齢は関係ありません。自分のチーム、自分のスタジオだけで

は見えるものも見えにくいものがあります。

学ぶ気持ちが自分の新たな発見や自分の今後のトレーニング指導に活きてくると思います。

 

今日は筋トレの効果シリーズです。筋トレでは

背筋を鍛える方が多くないの現状です。これは背筋はなかなか自分では見えないため

強化することが難しいのと、トレーニングする内容少し複雑なためなかなかメニューに組み込みにくい。

そして効果があまりよくわからないいうご意見が少なくありません。

しかし、背筋強化は必須です。

筋トレというよりも生活する上でも筋トレのレベルをあげるにも背筋トレーニングを

全くせずに下半身や胸ばかり行うと姿勢が大きく崩れて見た目あまりいいい姿勢とは言えません。

その為、背筋強化は筋トレではかかせないと言っても過言ではありません。

では何故背筋を行うのかそれは、背筋は筋トレだけでなく、普段の生活でも

姿勢を安定させるには欠かせない部分であるのです。逆に言えば背筋が弱いとどの筋トレを

おこなっても効果的にいずれあがらなくなります。それは姿勢を維持出来なくなるからです。

 

姿勢を安定せずに筋トレをおこなっても怪我をするリスクをあげます。

筋トレをしているのに猫背気味の方は、背筋力が低下していることが原因です。

 

ではどのように背筋のトレーニングを行うか。

まずは背筋でおさえておきたい内容についてです。

背筋ではまず

①脊柱起立筋群

②僧帽筋中部、下部線維

③広背筋

この３つが大きくは背筋ではとても大切になります。

特に肩甲骨を安定させるには前鋸筋と呼ばれる筋が正しく活動することが必要です。

この前鋸筋がどの程度自分で制御できるかで

背筋への意識がかわります。

 

①背筋トレーニング脊柱起立筋群へのアプローチ

 

写真①ではダンベルを横にあげるトレーニングになります。

このトレーニングではまず僧帽筋の上部が持ち上がらないことが大切になります。

僧帽筋の上部があがると脊柱起立筋群ではなく、腕や僧帽筋の上部に負荷がかかります。

その為、出来るだけ前鋸筋と呼ばれる筋を活動的にすることが大切になります。

 

その為には肩甲骨を下げる意識が必要です。

肩甲骨を下げることが可能にするには前鋸筋と呼ばれる筋が活動的になる必要があります。

②チューブなどで肩甲骨を下げるトレーニング

肩甲骨を下げるには前鋸筋がとても必要です。しかしなかなか最初は

肩甲骨をさげることが出来ずにどうしても肩があがるため、背筋へのアプローチが低くなります。

その為写真②のようなチューブを使ってのトレーニングを行うことをお薦めします。

 

チューブで肩甲骨を下げる意識をもつことで僧帽筋へのアプローチを行うことが出来ます。

このトレーニングを行うことで肩甲骨を下げる意識を高めましょう。

背筋のトレーニングではまず脊柱起立筋群へのアプローチが重要です。この筋が活動的でないと

結果、なかなか背筋の大きな筋のトレーニングを行う姿勢が安定しません。

 

③ベントオーバーローの姿勢

背筋のトレーニングはどうしても押すのではなく引くトレーニングがメインになります。

その為、写真③のような姿勢で行うことが少なくありません。

しかし実際この姿勢を維持するには脊柱起立筋群が安定しないと背中が丸くなり

この状態からバーベルを引くことが出来ません。

 

④プルダウンの姿勢

背筋は基本3方向からの引く姿勢で行われます。しかし、写真④のように上から引く時にも

実際には脊柱起立筋群が活動的になることで背筋を使ってバーを引くことになります。

 

バーを引くには、しっかりと肩甲骨をさげる意識が大切なのです。しかし、これらのトレーニングではすべて

前鋸筋が活動的にならないと背筋系のトレーニングをいくらおこなっても結果が出ません。

その為どうしても背筋系のトレーニングは敬遠されやすいのです。

しかし、実際にはスクワットやデッドリフト、ベンチプレスもこの背筋群が活動的になることで

効果があがることを忘れてはいけません。姿勢をつかさどるのは背筋です。

この背筋が活きてこそ、様々なトレーニングの際中に姿勢を維持できるのです。

 

それが普段の姿勢でも同じことになります。

是非、背筋のトレーニングを行うことをお薦めします。

 

背筋が強化されることで姿勢が綺麗になる、歩く速度があがる、基礎代謝があがる、トレーニングレベルがあがる

など様々な要素がありますよ。

 

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