奈良市パーソナルトレーニングジム/HIITトレーニングで全身を鍛えよう！！　動ける身体にあなたもなりませんか。

奈良市パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ・

最近、格闘技の柔術を行い体の強化方法を更に見直しています。

柔術はただ力だけでなく頭もつかい自分がどう動くかをしっかり考えることが大切に。

又引く、関節の可動性などもとても重要になり週4回のトレーニングも

様々な傾向を考えてのトレーニングを行うことになります。

最近では懸垂で片手を入れ替えるパターンや両手を一瞬で入れ替える懸垂なども

行い様々な引き手をイメージしてのトレーニングを日々研究しております！！

今日はHIITトレーニングについてです。

最近HIITトレーニングのお問い合わせが増加しております。

すこし暖かくなり身体も動きやすい時期ですからHIITトレーニングもいいかもしれません。

HIIT（ヒート）とは高強度という意味あいですが、ただ強度をあげるなら簡単です。

負荷の重さをあげるか、レップ数をあげるだけでいいので。

しかし、HIITの基本はそうではありません。

強度をあげる為に必要な身体の様々な今迄使っていない運動を行うことがある意味、強度をあげることになるのです。

HIITでは大きく４つのグループにわかれます。

①可動性トレーニング

②体幹トレーニング

③筋力系トレーニング

④有酸素系トレーニング

この４つに分類されます。

まず①から順番にレッスンを進めていきます。可動性の低い関節ではトレーニングをおこなっても効果が薄いため

最低限の可動域を確保するためにも、①からしっかりトレーニングしていきましょう。

この段階でも普段運動の無い方には高強度と言えます。

①股関節の内外旋　　　　　　　②胸椎の回旋

写真①は股関節の内旋、外旋と言われる運動です、この運動が出来ることで

この後のスクワットなどが正常に行える基礎的な動作になります。

②では胸椎の回旋運動になります。胸椎が硬いことで様々なトレーニングを腰椎で行うことになり

それを回避するためには、胸椎の回旋練習をしっかり行い胸椎でトレーニングを行るようにします。

②股関節のヒンジトレーニング　③サイドプランクでの腹部　　④胸椎回旋と股関節伸展、外旋のトレーニング

写真②ではボールを挟んで行うトレーニング、ボールを挟むことでより内転筋を意識してこの後

臀部をもちあげます。臀部を持ち上げることで殿筋、ハムストを意識してトレーニングを行なえます。

③では横向きでの姿勢維持、この姿勢では身体が前や後方に移動せずにキープすることでより腹部に対する

アプローチを可能にします。姿勢が崩れる場合は胸椎の強度に問題があるかもしれません。

④では胸椎を回旋させて、股関節も外旋、伸展させることでより地面に胸を近づけることができ

胸部、股関節のトレーニングにもなります。

この②～④では基本体幹と言われる肩～股関節までの筋を使い四肢を動かすことや姿勢を維持することを

行います。体幹部分には多くの深層筋が存在し、これらの筋が姿勢を維持することに直結するのです。

また体幹を正しく使うには呼吸をある程度意識することも必要になります。

⑤肩の筋トレ

⑥股関節、大腿部の筋トレ

写真⑤では肩、三角筋のトレーニングになります。このとき正しく体幹を使うことが出来ないと

腰が反る、腕が前に出るなどフォームが安定しなくなります。

その為、体幹トレーニングを事前に行う必要性があります。

⑥ではランジと言われる下半身系の筋トレになります。

このランジを行う時も腰が反る、胸部が丸くなるなどは体幹部分の深部の筋が活性出来ないため

どうしても重力に負けてしまいフォームが崩れることになります。また関節の可動性があることで

写真⑥のように股関節を最大限屈曲する動作が行え結果臀部などに刺激を与えることになるのです。

このように筋トレを行うにも①②の関節の可動性と体幹がある程度使えることでより筋トレの強度をあげることになります。

最後に有酸素系運動です。当クラブでは様々な有酸素がありますがバイク、トレッドミル、ローイングマシーンなど。

⑦トレッドミル　　　　　　　⑧ワットバイク

写真⑦や⑧のような有酸素系もありますがお薦めはジャンプですね、

10秒間連続でジャンプする。これが以外に効きます。ジャンプは全身の運動と有酸素系運動を

兼ね備え得ています。

上記の①～④をまずは練習して出来る内容を精査していきます。

そこかた本人さんが出来る内容でこれらをミックスしてトレーニングを最終３～7分間行います。

筋力を強化するには持久力、体幹などが不可欠なため、様々なメニューを組みあわせていきますが

特に10秒～20秒をひとつのメニューとしてこれらを次々におこなっていきます。

平均では３~5種目を10秒～20秒単位で行い、それを３～7分間行い続けます。

時間は短いですが正しいフォームで10秒～20秒行うとかなり強度の高いトレーニングを行うことが出来ます。

是非、HIITトレーニング体験してみてください。

トレーナー兼コーチ野島

HIITトレーニング