奈良市スポーツ傷害トレーニングジム/ ランナー膝を治す為のトレーニング方法とは。

奈良市スポーツ傷害トレーニングジムのasukaジュニアアカデミーです。

今日はランナー膝からの競技復帰についてです。

ランナー膝は言葉通りランナーに多いスポーツ傷害で名前がついているのですが、

様々な競技選手がこのランナー膝で痛みをかかえている選手は少なくありません。

確かに以前はアカデミーでも陸上の選手がこの傷害で来られる方は多くおられました。

しかし、最近ではバレーボール、サッカー、野球など様々な競技の選手がこの傷害で来られるケースが

少なくありません。

ランナー膝とは別名腸脛靭帯炎と言われています。

膝の外側から太ももの外側までが痛くなる傷害で重度になると座る動作でもかなりの痛みを

発症します。多くは膝の向きと股関節の使い方の問題でよくストレッチとか言われますが

ストレッチを多くしてもなかなか改善出来ないのがこのランナー膝の特徴です。

図１　膝の向き

多くは図１のO脚と言われている選手に多いのですが、XO型の選手でもランナー膝になるケースがあります。

膝が外に広がるとどうしても腸脛靭帯が脛骨に付着している為に脛骨上部から膝蓋骨の外側での痛みが

多く発症します。

ですので確かに膝の外側や太腿の外側をストレッチすることはその場では伸ばされているのですが

０脚のような姿勢やXO脚のような姿勢になると膝の外側へのストレスは減少せず痛みが繰り返し発症します。

特にジャンプ動作や切り返しの多い競技や長距離ランナーなどは痛みが競技を行い続けると強くなるケースは

少なくありません。

ではどのようなリハビリが必要になるのでしょうか。

これは膝ではなく、股関節と足裏のイメージそして太ももの内転筋、臀部の中殿筋と言われる

部分の強化と可動性を正常に戻すことが大切です。

特に股関節の内外旋と言われる動作が硬く可動性が正常になることでランナー膝の痛みに影響を及ぼします。

本来はO脚やX脚は膝の動きそのものでなく、骨盤に付着している大腿骨の向きが問題になります。

この関節は股関節といいます。この股関節の動きが正常になることで膝の向きが変わるのです。

当アカデミーにも運動をされていないお子様でもこの股関節の可動性を改善することで

腸脛靭帯の痛みが解消されています。

①股関節内外旋トレーニング

まず股関節は大きな可動性を保つ関節の為、写真①のような股関節90度、膝関節90度での

姿位をとります。

この姿位で痛みがある場合は、また別のメニューになります。

この状態が維持できる選手はこの姿位で股関節を動かすトレーニングをおこないます。

股関節の動きをまず正常にもどす所からトレーニングしていきましょう。

その後、内転筋と言われる太ももの内側を強化していきます。

また中殿筋と言われる殿筋の外側を強化します。

この中殿筋と内転筋の強度が弱いとどうしても膝がその側に傾きＯ脚のような姿位になります。

この２つの筋の強化はとても重要になります。

ランナー膝の場合、歩行や座るスクワット動作などで股関節の内外旋が正しく使う為には

足裏のイメージも重要です。3点での支持がとても大切になります。

このように足裏からの指令を正しく把握し股関節の内外旋動作、そして内転筋、中殿筋を活性することで

ランナー膝は改善出来ます。

asuka-sports.com

トレーナー兼コーチ野島

リハビリテーション