奈良市　パーソナルトレーニングジム　/ ダイエットをするためのトレーニング、第2弾スピードを意識しよう！

奈良市パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブです。

前回50代からのダイエットトレーニングで意識するポイントとして運動強度をあげました。

今日は速度についてです。

トレーニングをゆっくり下ろしてゆっくりあげるという意識を持たれる方が少なくありません。

確かにゆっくりすると筋力がつくというより、筋線維への負担は大きくなります。

しかし、筋肥大には繋がりません。特にダイエットを行う場合、最初の1カ月程度はフォームの安定のために

スロースピードで行うことは必要かもしれません。しかし、大きなエネルギー消費にはなりません。

大きなパワー発揮をすることで体脂肪を低下させ、筋力を向上することになります。

その為ある程度の速度がないと現実的にはトレーニングとしての効果を出すのはある一定の時期から

難しくなります。

エネルギー消費を大きくするには大きなパワー発揮が不可欠です。

その為、トレーニングの強度と速さが必要になります。

例えば、スクワットのようなしゃがんで立ち上がるメニューの場合、

しゃがむ時に、臀部、太ももなどに遠心性収縮という伸ばしながら収縮する活動になります。

その時に、大きな負荷が身体にはかかります。その為、スクワットでは

立位からしゃがむ最終のエンドポイントまでを4秒程度で行ないたいです。

しかし、エンドポイントからは一気に立ち上がります。

この時は1秒程度で。

この速さがあることで、筋への強化に繋がります。

例えば陸上の短距離などはそのような感じです。速く動くには強いパワー発揮がいります。

その為、身体のエネルギー消費量は大きくなります。

５０ｍダッシュなどを10本もすると普通の方では、相当なエネルギー消費になるくらいの

パワー発揮になります。

自分の体重と重力×速度になります。

ダイエットを行うにはこの速度を意識してほしいです。

しかし、速度を意識しすぎるとフォームが崩れるのでフォームがある程度安定した時期から

少しづつ速度をあげていきます。

では具体的にどのように速度をあげるのか。

まず①呼吸で体幹を左右上下前後を膨らませる

②足裏の3点支持をする

この２つの意識が重要です。特に

呼吸は必須です。呼吸を正しく習得することで筋トレの効果は大きく変わります。

逆に呼吸を意識しないと筋肉に酸素を充分に充填出来ないために

思うような動きが出来なくなります。

呼吸をまずお腹全体を膨らませる、そして特に脇の下の横を膨らませる、

そして背中を意識することが大切です。

呼吸筋が活動することで、筋トレ後の疲労感が全く違ってきます。

次に足裏の意識です。3点で地面を押す感覚が必要です。

足裏は沢山の感覚のセンサーがあります、その為、この足裏の感覚が

鋭くなるほど地面をしっかりととらえてトレーニングを行なうことが出来ます。

①スクワットトレーニング

足裏を意識する為にお薦めのメニューが

②　ブルガリアンスクワットマット編

写真②ではあえて柔らかいマットの上で片足のスクワットをおこなっています。

不安定な所で行うことでより足裏の3点への意識は高まります。

この足裏の意識を行うことは呼吸を同じくらい重要です。

この２つの意識がある程度出来るには個人差がありますが２～3カ月程度かかります。

週1回のレッスンの方で。この意識がある程度出来る時期から速度を少しずつ向上していきましょう。

この速度をあげることで、より筋への刺激が大きくなります。

高重量でもあまりゆっくりでのトレーニングではダイエット効果は薄れていきます。

出来るだけ、①呼吸②の足裏を意識してスピードを向上できるトレーニングを

行ないましょう。

ダイエット効果があがりますよ。

asuka-sports.com

トレーナー兼コーチ野島

ダイエットトレーニング