奈良市パーソナルトレーニング・高校生以上の選手の筋トレ、筋力強化トレーニング　サッカー編。

奈良市のパーソナルトレーニングトレーニング

高校生以上の筋トレや競技の向上の為のトレーニングで必要になる

トレーニング方法についてです。

高校生以上では筋力のトレーニングは不可欠です。

しかし、競技の種目により少しトレーニング方法が違います。

今日はその中でもサッカーのトレーニングについてです。

サッカーで必要になるのは

①持久力

②コンタクト力

③瞬発力

がおもにあげられます。

では、具体的にどのようなトレーニング内容を行うべきか。

特にあげられるのは、時間の問題です。

強豪校の選手であれば時間や器具も豊富にあるかもしれませんが、

そうでない高校の場合、効率よくトレーニングを行う必要性があります。

特に多くの選手で行うのか自分だけで行うかにもよりますが

今回は基本自分だけで自主的に行うケースで考えています。

HIITトレーニングの活用がまず必要です。

トレーニングでは多くの筋を一度に鍛えることが残念ながら時間と

オーバーワークになりやすいです。

その為、まずは1時間という60分～70分でのトレーニング時間で考えます。

この中で①②③を全て網羅する必要があります。

頻度は週2回は必ず必要です。出来れば3回。

まずいきなりダンベルとかバーベルでのトレーニングではありません。

10分～15分は関節をきちんと動かしていきましょう。

①ブリッジ

②股関節ストレッチ

③肩関節周辺のストレッチ

④胸椎の回旋トレーニング

⑤コアトレーニング

この５つは最低行って身体が動けるようにしていきましょう。

①～⑤

①股関節内外旋ストレッチ

②胸椎回旋ストレッチ

③胸椎伸展、コアトレーニング

④股関節、足関節ストレッチ

⑤肩、股関節ストレッチ

このような動きながら行うストレッチ兼コアトレーニングで関節を動けるようにしましょう。

次に

エアで①スクワット

②プッシュアップ

③背筋

④腹筋などを２０～30回程度アップで行ないましょう。

これで体幹系の動きを活性させます。ここが出来ないとその後のストレングス系トレーニングで

フォームが崩れていきます。

しっかりとフォームを崩さずインナーマッスルを使いながらおこないます。

①～④

①コアトレーニング（腹部）

②コアトレーニング（腹部斜め筋）

③プッシュアップ

④ブルガリアンスクワット

次に

レジスタンストレーニングと言われるトレーニングを行います。

①スクワット

②ショルダープレス

③デッドリフト

④背筋プル系トレーニング

ここまでで50分くらいになると思います。

ここから後20分

まずはジャンプボックス、縄跳び、バービージャンプ心肺機能が高まる

トレーニングを１つやりましょう。

ここから最後にHIITトレーニングになります。

これが今までのトレーニングを

全部混ぜた内容です。

①腹筋20秒で10回～12回

②スクワット　バーベル４０ｋｇ　20秒　10回

③背筋ロー、プル　バーベル　３０ｋｇ　20秒　10回

④バービー　20秒　10回

⑤ランジ　３０ｋｇ　20秒　10回

この内容を8分間行います。

休息はメニューごとに10秒～20秒で

行ないます。

4セットは行いたいです。

このように、様々なメニュートレーニングを交互に行うことで

心肺機能、筋力、コア、が一度で大きな効果を得ることになるのです。

これを種目を変えて週２は最低行いたいです。

そうすることで、相互作用でフィジカルを大きく鍛えることになります。

今の内容なら個人的行うことが可能です。

あとは特にフォームをきちんと習得することです。

フォームが崩れて行うとトレーニング効果が薄れます。

サッカーでは瞬発的な力を何回も何回も出力を発揮する競技です。

自分のフィジカルを最大限まで強化することで、サッカーでのスキルプラスフィジカル面で

相手に競り勝つこに繋がります。

高校生以上で筋トレで御悩みの方、気軽にお問い合わせください

asuka-junior.com

asuka-sports.com

トレーナー兼フィジカルコーチ　野島