HIITトレーニングでサッカーの競技パフォーマンスをあげよう!!高校生必見!!

今日は高校生以上のサッカーの競技力向上についてです。

サッカーで特に高校生からは中学までよりもよりフィジカル的な要素が

重要になります。確かにサッカースキルも必要ですが

それだけでは現代サッカーではなかなか通用しなくなっています。

それがフィジカル的な要素です。

 

心肺機能、筋力、瞬発力、コンタクトでの基礎的な体幹力、これらが

総合的重なり高校以上のサッカーでの競技力に大きな影響があります。

では、なぜHIITなのか。

これはHIITはある一定の種目のみを行う筋トレではありません。

有酸素系や筋トレ、体幹、柔軟性、瞬発性などを兼ね備えたトレーニングを行います。

実際にこれらのトレーニングを行う上で重要になるのは

同時に行うということです。

例えば10kmの走り込みをするにはとても時間がかかります。

しかし、HIITトレーニングでは時間をある程度制限して行いながら、尚且つ心肺機能を高めます。

 

例えばトレーニング時間が60分とした場合

トレーニングで行う時間内で競技に活かせるパフォーマンスをあげるには

効率のよいトレーニングが必要になります。

アップ5分程度 関節の可動性などを考慮したメニュー。

①12分間走

休憩5分

②筋トレ1種→ジャンプ系1種→体幹1種→柔軟性トレ1種(各20秒して10秒レスト)

4分

休憩5分

③筋トレ1種下半身→クリーン1種→体幹(懸垂などの自重系)→持久系トレ

4分

5分休憩

ダウン10分

合計52分になります。

移動時間などを含めても60分あれば出来ます。

このように60分のトレーニングをいかに効率よく行うか。

これはあくまでも例です。

12分間走は毎回する必要はありません。

1カ月に1~2回程度でいいと思います。

その変わりその時間に4分間のHIITをもう一つ入れることで

HIITを3種類行うことが出来ます。

 

ちなみに昨日私が行ったメニューです。

アップでシットアップ60回

ハイプル20kg3×10セット

スクワット50kg×10レップ

HIIT  BOXジャンプ

    30kgクリーン

    70kgスクワット

    シットアップ

の4種類です。

これを6分間20秒行い10秒休憩していきます。

このような同じ部位ではないトレーニングが全く違う種類のトレーニングを

行うことで筋持久力や基礎的な筋力、瞬発力が向上します。

 

高校生以上ではこのようなトレーニングを行うことで

サッカーに必要な瞬発力や基礎的な筋力が向上します。

またパワー発揮系のメニューを行うことで馬力と言われるパワーがつきます。

パワーがあることで、当たり負けなどのフィジカルが強化され倒れにくい身体をつくることに

なります。

 

 

是非、高校生くらいからはトレーニングも様々な要素に対応できるトレーニングメニューを

お薦めします。

 

サッカーでの競技力向上、フィジカル面での強化をお考えの親御さま気軽にお問い合わせください。

asuka-sports.com

asuka-junior.com

トレーナー兼コーチ 野島

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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