ジュニアトレーニング、高校生での競技力向上、サッカー編!! サーキット系のHIITトレーニング。

今日は高校生向けの競技力向上につながるHIITトレーニングについてです。

これは高強度インターバルトレーニングといいます。

ある程度の強度で様々なトレーニングを短時間でいくつかを

レストをとりながら行うトレーニング方法です。このトレーニングは現在様々なクラブなどで

おこなわれていますが現状、効果をあげるには組み合わせ方が重要になります。

 

高強度とは例えば、自分のスクワット100KGが最高1回、及び2回程度ならその強度の

約60~70%で行います。

ただし、回数もあるので絶対60~70%という訳ではありません。

50%になることもあります。

ただ回数はおおよそ7~10回程度を目安にします。

回数が3~5回ではあまりインターバルトレーニングとしては負荷が重すぎることになります。

これを約20秒程度の中で行います。

ですのでだいたい10回程度になります。

これは様々なメニューと組み合わせていきます。

このトレーニングの目的は筋力、筋持久力、瞬発力、乳酸値の向上があります。

ある程度の高い乳酸値でトレーニングを行うことで短時間も身体には強い負荷がかかり

競技で役立つことになります。

何時間もウェイトを行うと集中力の低下や瞬発的な動きから遠のくことになります。

以前ではただウェイトを行うことで競技に活きると思われがちでしたが、

サッカー、ラグビー、テニス、アメフト、ハンドボール、バスケットボールなど

球技系の運動とは基本間欠的な動きになります。

しかし、今迄の高校生などで行うトレーニングはスクワット80kgを10回3セット、

ベンチプレス80kg×3セット、デッドリフト80kg×10回×3セット。

といった回数や重りを決めて特に時間的な制限がありませんでした。

しかし、これではゆっくりと時間をかけておこなったり、休憩時間がながくなったりして

現実的な競技に動作には遠い形になっていました。

 

しかし、現実には競技では高速でダッシュしたり、少しスローでジョグで走ったり、

急にとまったりなど様々な間欠的な動作が基本となります。

この状況に近い形のトレーニングが必要になります。

 

例えば、

メニュー構成

①縄跳び2重跳び10回~15回

①腹筋10~12回

②BOXジャンプ10回(50センチ)

②スクワット8~10回  負荷は上文を参照

③ベンチプレス8~10回 負荷は上文の内容参照

③コモドドラゴン5m

④バトルローブ 20秒

④ダンベルプレス10回

⑤バービージャンプ8~10回

⑤ランジ 10回 負荷は上文を参照

⓺スラスター8~10回 負荷は上文を参照

⓺ブルガリアンスクワット 8回左右

これは6つのグループに分かれています。

全て負荷をかけてスピードが出ない次には

スピードを求めるトレーニングや全身の動作で動くトレーニングが交互に

組み合わせています。

例えば2重跳びではバネを利用したトレーニングでジャンプ力を

その後、腹筋で腹部だけのトレーニング。

この時に心肺機能は少し低負荷になります。ただ同一の部分への負荷は高まります。

BOXジャンプで全身のジャンプ動作で心肺機能をそしてスクワットで心肺機能は少し低下しますが

太もも、股関節、背筋への負荷はおおきいトレーニングが。

この6つのグループでは交互に繰り返していきます。

この間に10秒程度のレストや水分補給をして次のトレーニングに備えます。

このような6つのグループのトレーニングを3回回る程度に行います。

時間的には20~30分あれば十分に終わります。

ただ、かなり高強度なトレーニングの為、全身への負荷はすごいものとなり

毎日行うことは出来ません。週2回から3回程度。

これはサッカーならJリーグの試合間隔となります。

このトレーニングを行うことで全身を一気に様々な筋肉を使いながら

心肺機能と筋力を同時に強化できるトレーニングになります。

 

しかし、このトレーニングはかなり強度が高いです。

まずはひとつづつの動作を正確に出来るように準備期間が必要です。

全ての動作を正確なフォームでしないと効果は薄れます。

特に高校生などはフォームを崩しやすく力任せで行うと怪我に繋がる可能性があります。

 

正しいフォームをまず3カ月程度かけて覚えてからHIITに入りましょう。

そうすることで競技へとても有効なトレーニングになります。

当クラブではHIIT専門のトレーナーがレッスンをおこなっております。

 

サッカーのフィジカル面や競技力向上でお悩みの親御様お問い合わせください。

トレーナー兼コーチ野島

 

asuka-sports.com

asuka-junior.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

 

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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