腰痛を予防するストレッチトレーニングについて、胸椎の柔軟性を出そう!!

当クラブでは腰痛で悩まれている方が多く来店されます。

腰痛は様々な原因で起きます。しかし、大きな原因は腰での動作が

多くなり、胸椎分の硬さが主な原因です。特に年齢を重ねると胸椎部分に可動性や柔軟性が

欠如していきます。そうすると、ほとんどの動作を腰でカバーすることになります。

これが腰を痛める原因になります。

 

腰痛を予防するには、胸椎部分の柔軟性と強度が増すと腰の痛みは改善されます。

もともと、脊柱で大きな可動性を強さを持ちあわせているにのは胸椎部分になります。

胸椎は12個の椎体から構成され、腰椎は5個、頚椎は7個と一番数も多いのです。

また、数だけでなく形も大きく大きな力を発揮する為に可動性も一番高い関節と言えます。

図1

腰椎は形は大きいのですが、可動性の低い状態にあります。

それはこの椎体の構成されている形にあります。腰椎は棘突起が背中方向に向かった

まっすぐ後方に飛び出ています。しかし、胸椎は斜め後方に飛び出ています。これは

斜めに位置することで伸展、回旋することを行うことができるためです。

関節の椎体も12個ある為1つづつ回旋すると大きな回旋力を伴うことが出来ます。

 

昔、学校などで”胸を張りなさい”とは正確には胸椎を伸展することを意味します。

この胸椎にとてもつもなく大きな力があり、この部分の動きを正常に戻すことで腰痛は

改善することが出来ます。胸を張ることはとても重要なことと言えます。

①胸椎の運動が不十分な姿勢

写真①では、胸椎の伸展や強度が低い為に腰が反った状態で片足で支えています。

その証拠にお腹が胸より前方に飛び出ているのがわかります。

これは

胸椎の伸展する力と柔軟性に問題がある姿勢と言えます。

②胸椎の運動が正常なケース

写真②では写真①より更に難しい片足をあげて跳んでいる姿勢です。

胸が少し上方を向いてお腹は胸より少し後方にあります。ですので

見た目もとてもきれいな姿勢となっています。このように胸椎の動きの状態でかなり見た目も

横から確認すると大きな違いがあります。

 

③④胸椎の伸展ストレッチ

では、実際に腰痛予防の方にどのようなストレッチを処方するには

胸椎の柔軟性からアプローチしましょう。写真③④では、胸椎を少し屈曲し

腰ではなく胸椎部分に手を置き伸展するストレッチを行っております。

この時ポイントは2つです。腰はまっすぐで胸椎だけを伸展します、その際の自分の胸骨が

上方を少し向く意識が必要です。2つ目は、顎をあげないことです。顎があがると頚椎に大きな負担がかかる為に、

顎は引いておきます。このストレッチだけでも胸椎の可動性や柔軟性は向上していきます。

 

⑤胸椎回旋ストレッチ

 

写真⑤では、骨盤をロックした状態で胸椎だけを回旋しております。

この状態で吐く呼吸で少しづつ身体を回旋していきます。

吐く息で回旋することがポイントとなります。反動などを使うと

胸椎の回旋ストレッチにはなりません。息を吐くことで呼吸筋が動きなやすくなり

身体の回旋を助けてくれます。この伸展と回旋を少しづつストレッチしてみてください。

腰背部が柔軟になり腰での動作ではなく胸椎で動作を行うことが出来ます。

そうすると腰への負担が軽減し腰の痛みが改善出来ます。

是非、胸椎の回旋、伸展のストレッチをお薦めします。

 

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asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

 

トレーナー兼コーチ 野島

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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