体幹トレーニングで競技力向上 サッカー編!! 

今日の投稿は体幹トレーニングがいかに競技に関係があるかです。

体幹トレーニングについては以前から何度も投稿させて頂いたことがあります。

 

競技では体幹の強さはそのまま競技プレーにも大きく影響を及ぼします。

体幹とは走る、蹴る、ジャンプなどサッカーの動作全てで必要になる大きな要素と言えます。

体幹トレーニングを行うのは、大きく怪我予防と競技パフォーマンス向上の2つの要素があります。

 

体幹とは? 身体のインナー部分にある深層筋と言われる部分です。

これは大きく腹部と背部の筋があります。この深層筋を活性することで

身体を固める作用があります。固めるといっても固くなるという意味ではありません。

 

様々な加重に対して防御できる体勢をとれる身体をつくることが出来ます。

競技では基本、加重が全てかかります。走る、コンタクト、ジャンプなど全て

重力や相手の力などが。これに対抗するには、自分のコンタクトする瞬間や走る時にの地面に

足裏がつくときに、体幹をうまく作動することで、四肢のブレを最小限にすることが出来ます。

 

競技で四肢や、胴体が大きくぶれると、結果怪我につながったりパフォーマンスの精度に関わります。

その為、どの選手もチームでも体幹の強化は叫ばれているのです。しかし、実際に体幹トレーニングを

意識してもらうには体幹の強化方法がとても重要です。

よくある、プランク動作などは確かに体幹を強化する上で重要ですが

最近はおこなう選手はいません。それはプランクに問題があるのではなく

この姿勢を維持することが実際のプレーで何に活かせるかがわからない為です。

 

以前はただプランクをすれば競技力に影響すると思われてきました。

しかし、どこに効いているかわからないという意見が選手からよく聞きました。

学校のクラブなどでプランクを1分間を何セットを毎日するが、効果がわからない、それどころか腰が痛くなる。

などの意見を聞いたことは少なくありません。

 

①プランク

写真①の体幹を一度はしたことがあると思います。

しかし、このプランクで体幹を強化できるかというとそうではありません。

このトレーニングの意図は大きく3つあります。

まずは、重力に対しての抵抗に負けない身体をつくる。

次に、脊柱の姿勢を維持出来るか。

最後に地面をしっかり押して地面からの力を利用する。

しかし、この姿勢を1分も維持するのはほとんど不可能です。出来るとすれば

代償と言われる動作で行っていると思われます。体幹トレーニングは肩~股関節までの

インナーと言われる深層筋を強化することが目的です。

その為、この姿勢を1分も行うにはアウターマッスルと言われる筋を使うことで可能になります。

 

ですのでこの姿勢が正しく20秒でいいと思います。出来れば、体位を変換して様々なバリエーションを

行います。

②サイドプランク

写真②のようなサイドでの姿勢を維持を。このように様々な姿位での静止する

トレーニングを行うことでどの姿勢からだも姿位を安定させることが体幹力を

強化することになります。そしてそれが、立位の姿勢で特に出来るかが次のステップになります。

 

③四股

写真③は片足で支える四股トレーニングです。この時片足で全体重を支え尚且つ反対の

脚は外旋してとめます。この姿勢を維持するには強い体幹のインナーが働くことで臀部、背筋、

腹部の安定につながるのです。しかし、ここにいくにはうつ伏せやサイドでの重力に

身体の面が大きく加重されることで体験しておくことで片足での不安定な要素でも

体幹部分が無意識に活動することが出来ます。

 

④上半身と下半身の連動トレーニング

 

写真④ではよりサッカーに近づいていきます。

身体を安定させた状態で片足を挙げ、尚且つ上半身を回旋していきます。

この時には身体が上半身と下半身が反対方向に回旋する為に体幹でしっかりと

固定する能力が必要になります。この動作がスムーズに行えることでサッカーのキック動作に

つながっていきます。

⑤キック動作

写真⑤のようにキックする際に、身体の安定して状態で動作を行うことになります。

この姿勢が写真④のように腕の回旋と脚の回転は逆方向になっています。

これをスムーズに行うには体幹でしっかりと身体を固定して上半身の振りを下半身の振りを

スムーズに行う動力になります。

 

体幹強化は怪我予防にもなります。安定したフォームは自身の身体を守ることにも

なります。是非、体幹を正しく強化してサッカーを行いましょう。

そうすれば、競技力は大きく変化します!!

トレーナー兼コーチ 野島

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

 

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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