競技スポーツにおける体幹トレーニングの意味。体幹力アップでパフォーマンス向上、怪我予防に!!

今日は体幹についてです。

体幹トレーニング、体幹力など最近では体幹という言葉も

かなり浸透してきています。しかし、実際に体幹とは何か。

どんな意味が競技と関係するのか、又怪我にどのような影響を与えるのか。

を今日はお話していきたいと思います。

 

体幹とは、肩関節~股関節に付着している筋肉や関節などを指します。

しかし、この体幹がどのような働きを普段しているのでしょうか。

今日は車や自転車で例えていきたいと思います。

体幹が強い、弱い。この判断基準は筋力の強さではありません。

身体の四肢(上腕、前腕、大腿、下腿)などは基本始動する際には

この体幹部分からの指令が伝達されて動いています。

 

その為、速く身体を動かすには、体幹部分の伝達するスピードが速くないと

現実には四肢をいかに速く動かそうとしても動きません。

これは自転車ではタイヤを回転させるには、ペダルを速くこぐことで

タイヤも回転していきます。

四肢は体幹部分からの指令が必要になるのです。

では体幹が弱いとどうなるのか。体幹は様々な指令を四肢に伝達しています。

その為に、脚を高くあげる指令を出してきちんと伝わらないと、段差などで

躓くことになり、転倒して怪我をすることになります。

 

階段でもきちんと神経伝達が行われないと脚が上がらずつまづくことになります。

腕も同じことです。投手で速い球を投げるには、体幹から、胸椎、肩関節などを

正しく使って投球するには体幹部からの伝達がスムーズに行われないと腕だけで

投げることになり、肘や肩の故障につながります。

体幹は身体の動きをコントロールを行うエンジンのような部分になります。

エンジンがしっかりと可動していると股関節や肩関節の可動性や強度にも

大きく関与し可動しないと制限がかかったり強度にも問題が生じます。

 

 

競技では速く走る、止まる、投げる、蹴る、跳ぶ、様々な動作が求められます。

この原点となるのが体幹部分のエンジンになるのです、エンジンが正しく作動することで

速く走る時に必要になる、脚の動き、またコンタクトプレーで簡単に転倒しない、

ジャンプの時の着地の際に安定した着地を行うことが出来ます。

体幹を強化する意味は正しい動作を股関節、肩関節を使い行い、

脊柱を安定させることで身体のブレをなくし、怪我の予防につながるということが

言えます。

 

しかし、体幹を強化する際にプランクと言われる静止する動作を

行ってもこの体幹を強化することは出来ません。

①プランク動作

 

この①プランクに問題があるのではなく、このトレーニングで

意識するポイントがわからないとこのトレーニングはそれほど体幹を強化することには

なりません。

 

体幹とはお腹にある大きな腹横筋、横隔膜、骨盤底筋をしっかりと意識させ

また背中の多裂筋なども活性するにはトレーニングの時に腹圧を高めることが

必要になります。この腹圧こそ体幹トレーニングそのものになります。

例えば100kgのバーベルでスクワットを行う際にどこで支えるか。

普通は脚やお尻となります。

しかしそれでは100kgを支えることは出来ません。自分の体重が60kgの場合

100kgのバーベルをあげるにはおよそ2倍近い負荷が身体にかかります。それを

脚や臀部で支えることはほとんど不可能になります。

これは一番大きな力を発揮できる部分に力が入っていないと怪我につながります。

一番大きな部分それこそ体幹部分肩関節~股関節部分になるのです。

 

この体の腹圧をどれだけ高めることが出来るかが高重量を持ち上げるときに

自分の脊柱や膝、股関節を守ることになります。

腹圧が高まることで身体全身に大きな力を発揮することが出来るのです。

例えば、重たい荷物を持つ時にお腹に力を入れて踏ん張りませんか。

重たい重量の荷物を移動させる時にお腹に力を入れませんか。

必ず入れているはずです。お腹の腹圧を一時的に高めることで普段では行えない

力を発揮することが出来ます。

 

この腹圧を高めることこそ、体幹トレーニングそのものになります。

②体幹トレーニング

写真②では立位でチューブを使い腹圧を高めるトレーニングを行っています。

腕ではなくお腹の圧を高めてチューブを引くことで身体が一つの軸が出来ます。

このようなトレーニングを様々なパターンで行うことで体幹部分に腹圧をいつでも

自分でコントロールすることが出来ます。

それが競技の際に腹圧を高めた状態でプレーすることが出来れば

パフォーマンス向上や怪我予防につながるのです。

 

いつでも腹圧のスイッチをON、OFF出来ることは訓練することで可能になります、

体幹を強化することは競技では必須です。

怪我予防、パフォーマンス向上に。

 

体幹を意識したいもっとプレーのパフォーマンス向上をしたいとお思いの

親御様、選手の方気軽にお問い合わせください。

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

トレーナー兼コーチ 野島

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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