体幹トレーニングで怪我に強い身体づくりを。腰痛予防、膝痛み予防に。

今日は体幹トレーニングを行うことで怪我をいかに予防できるかを

お届けしていきます。

体幹トレーニングは、身体の肩～股関節付近に付着しているインナーマッスルを指しますが

明確な定義はありません。

私が今迄学んできた中で海外からの研究などを参考にして考えるなら

体幹とは、身体を正常に作動させる機能の中心部分と考えます。

この体幹部分が脆弱又は機能低下になると競技では怪我にリスクを向上させることになります。

例えば、テニスで速いサーブを打つことを練習するとします。

しかし、多くのジュニア選手が中学生になるころに腰を痛める傾向があります。

サッカーでは小学生高学年～中学生にかけて股関節の付け根が痛い選手が多い傾向にあります。

バトミントンでは、地面近くのシャトルをとる時に膝を痛める選手が少なくありません。

これらはほとんどが、体幹部分の機能をあまり使わないで競技を行う為におきる怪我と言えます。

体幹は、本来は競技力を向上させるというより、より大きな力を生み出したり、

速い動作に活用できるものです。しかし、体幹部分は小学生に入るころには

姿勢が崩れると同時に活動が低下していきます。

最近のお子様で猫背が多いのもその原因があると思われます。

実際には、この体幹が弱いまま競技を行うのは危険です。

体幹部分が強くなることは自分の身体を様々な場面でもコントロール出来るようになります。

先ほどの速いサーブを打つには、本来は股関節、肩関節、胸椎の可動性と

それを速く動かす動力が必要になります。その動力は体幹の強さになります。

では具体的にどのようなトレーニングが必要になるかをご説明していきたいと思います。

体幹の強度をあげるには、まず呼吸を正しく行うことが必要です。

筋肉も呼吸をしないと栄養が不足し酸欠状態になります。

①呼吸で支える体幹トレーニング

写真①では呼吸を活かして胸椎と下半身をあげています。

この動作は体幹の強度が低いとどちらかがバランスを崩すことになります。

正しく呼吸を行うことでこの姿勢を維持することが出来ます。

出来れば30秒は維持してほしいです。

②呼吸で支えるトレーニング

写真②では呼吸筋で身体を伸展しています。

しかし、この姿勢を呼吸筋を活性しないとこの体勢を維持することは出来ません。

股関節、胸椎を伸展するには呼吸筋を活性させる必要があります。

このような伸展系トレーニングは現代の子供が苦手とします、特に小学校高学年になると

伸展出来ない子供さんが多くなります。これは伸展することが無いからです。腰を曲げる

習慣が長く身体全身を伸展しないことが関与しています。

しかし競技では胸椎、股関節を伸展しないと速い球を打ち返したり、

速い球を投げることは出来ません。

又、膝の怪我でも同じことです。膝への負担は腰が曲がることで膝が前面に出ていきます。

腰と膝は連動している考えてもいいと思います。

③股関節を使う体幹トレーニング

写真③では、股関節を正しく使う為に行う体幹トレーニングです。

腰が反らないようにしっかりと呼吸筋の筋を意識して行います。

片方を曲げると片方を伸ばす。これを繰り返します。

思っている以上に難しいメニューです。これは腰が伸展するのを自分でコントロールことが

必要になります。

このように自分が動作を行う時に腰が反らないようにコントロールすることが

実際の競技で活きてくることになります。

体幹トレーニングを正しく行うにはそれが正しく出来ているかの指標が必要です。

指標があることで、正しい体幹のトレーニングを行うことだ可能になります。

体幹強化は自分のコントロールです。自分のコントロールできることで

怪我のリスクは大きく変わります。是非、自分の身体をコントロールできる体幹

トレーニングを行いませんか。

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トレーナー兼コーチ　野島