自宅でトレーニング編、肩こり予防には背筋トレーニングを!!

自宅でトレーニング。

今日は肩コリ編です。

家に長時間スマホやTVをみるとどうしても背中が丸くなり

肩が凝りやすくなります。

肩がこるのは姿勢が崩れているからです。どうしても

自宅のいる時間が長いとそうなります。今日は自宅で肩こりをなおす

トレーニングをお薦めします。

 

肩こりには背筋をしっかりと動かそう!!

 

肩こりをあまり放置すると首の痛み、頭痛にも発展します。

出来るだけ普段から姿勢を正しい位置に戻すことが重要になります。

 

背筋は身体の中でもとても多くのパーセントを占めています。

今日はその中でも3つのトレーニングメニューを

お届けしていきたいと思います。

 

まずは多裂筋です。

図1

 

背中にある筋で背中の真ん中にある筋肉群です、

非常に長く存在します。また脊柱の真ん中にあり

深層に存在しています。

 

この筋が脆弱になると脊柱を支えて安定することが難しくなり

猫背になりやすくなります。

 

① 多裂筋トレーニング

 

写真①のようにお尻で壁を押します。

そのあと腕を挙げて自分の肩よりもたかく上げます。

この時に写真ではプレートをもっていますが

自宅ならペットボトルなどでも構いません。

これは腕をあげた状態で10秒維持します。

この時の注意点は腰ではなく背中を意識することです。

背中の真ん中付近をそして出来るだけ臀部で壁をしっかりおします。

 

お腹にも力をいれておきます。

このトレーニングを10秒を10セット。

なれてくると壁から離れても

下記の写真②のような感じでできます。

写真②

 

次に僧帽筋

 

③④ 僧帽筋トレーニング

 

写真③④のように、

軽く股関節を曲げた状態から両肘を寄せていきます。

この時に、肘を寄せていくときに肩があがらないように

注意しましょう。

出来るだけ背中の真ん中の僧帽筋の中部、下部を狙います。

 

僧帽筋はかなり大きな筋肉なので上部、中部、下部とわかれています。

 

 

回数ですが30回を3セットを行いましょう。寄せた時に10秒維持します。

以外ときついトレーニングです。

この筋が強くなるととで肩が上方にあがるのを予防することになります。

最後に広背筋トレーニングです。

 

⑤⑥

写真⑤⑥ではBOSSと言われる器具でおこなっていますが、自宅では

普通にフローリングなどで大丈夫です。

ダンベルがあれば使って頂き、なければダンベルの代わりにペットボトルなどを使用してください。

しっかりと地面を支える方の手、肩を安定させて身体が傾斜しないようにします。

次に、背中がフラットな状態から反対のウェイトを持つ腕を引いていきます。

 

この時に肘は出来るだ身体に寄せておきましょう。

肘が身体から離れると背中ではなく上腕に負荷がかかります。

 

回数ですが左右10回を3セットづつを 2回行いましょう。

広背筋は物を引く動作に使う筋肉です。

しかし、この広背筋が強くなることで普段の歩行などで身体が前方に倒れることを

腕を引いて歩くことで改善出来ます。

 

このように背筋群を自宅でも行えるメニューを行うことで

肩こりはかなり緩和されます。

肩こりが女性に多いのは、背筋群が男性より弱いことも原因の一つとして

考えられます。

 

是非、自宅で背筋トレーニングを行ってみてください。

背中が強くなれば背中の血流も改善され肩こりが楽になりますよ!!

 

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

 

トレーナー兼コーチ 野島

 

 

 

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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