室内でも出来るダイエットトレーニング、下半身を引き締めるトレーニング方法。

新型コロナウイルスの影響で自宅で待機される方も少なくありません。

当クラブでは対策方法のガイドラインを作成しました。

 

① 施設に入るとアルコール消毒か手洗いを行ってもらっております。

② 検温と体調管理を行っております。37,5度以上や味覚障害、鼻づまり、倦怠感、関節痛があるかの

問診をして問題なければトレーニングを開始いたします。

③ 着換えも換気を充分にしたお部屋でおひとりづつ行っております。

④トレーニングレッスンは原則、1時間につき1名で行っております。

⑤トレーナーは朝、昼、夕方を1日の3回の検温実施、37,5度以上や体調の異変がある場合は

自宅待機といたします。

⑥ トレーニング器具につきましては毎回使用につアルコール消毒。

⑦ 各部屋につきましてクレベリン除菌器具、空気洗浄機を設置しております。

⑧ 室内ではトレーナーはマスク、手袋を装着しております。

 

以上のガイドラインを設けてトレーニングにあたっております。

ご理解の程宜しくお願い致します。

 

室内でのトレーニングでいかにダイエットを維持するか。

自宅で出来るトレーニングについてです。

 

まずは下半身編です。

下半身で一番大きな筋肉群は殿筋、そして大腿部になります。

特に殿筋は股関節を構成する筋肉としてとても重要な筋肉になります。

股関節で重要になる殿筋を強化することで

身体の消費カロリーを大きくすることになります。

 

殿筋でもっとも有効的なトレーニングが

スクワット、ランジといったトレーニングになります。

特にスクワットは一番有名なメニューですが

行う方法により効果が大きく異なります。今日は

自宅で存在する道具を使って行うトレーニングをご紹介していきたいと思います。

 

①スクワット 写真①②

ブルガリアンスクワットで効果をあげよう。

ブルガリアンスクワットとは片足で行うスクワットになります。

自宅にある椅子を使って行います。自宅のある椅子で構いません。

写真①②

 

また自宅で行う場合ほとんどが自重で行う為に

それほど負荷のレベルが大きくありません。

ですので負荷レベルを大きくするには片足でそれも不安定な状態にすることでもっとも

殿筋への消費エネルギー効果をあげることになります。

 

次にお薦めのメニューはスクワットですが

3回スクワット方法です。 写真③④

この3回スクワット方法では同じ可動域でスクワットを3回行う方法です。

一番自分の出来る可動域でのスクワットを行い、それを3セット行う方法です。

このトレーニングでも非常に可動域範囲が高まる為にトレーニング効果は向上していきます。

写真③④

 

次にお薦めのメニューがランジトレーニングです。

写真⑤⑥

このトレーニングは自宅で行う場合その場で行えるランジをお薦めしております。

それもバックランジを

フロントランジと違うのはフロントランジは前方向に踏み出すトレーニングです。

しかし、バックランジは後ろ方向に踏み込むランジになります。

写真⑤⑥

このランジのお薦めポイントはフロントへ進む場合は前方向に向かう為に

どうしても膝の前に重心がかかる為に膝を痛めることがあります。

しかし、バックランジでは後ろ方向に向かって行う為に膝の衝撃が少なくなります。

 

次にサイドランジです。このトレーニングも殿筋への消費エネルギーが高い

トレーニングとなります。このトレーニングでは少し段差をつけて行うことで効果

があがります。

 

このように自宅でも行うトレーニングのメニューを考えることで

充分にダイエット効果を高めることが出来ます。

 

自宅にいるとどうしても運動不足になりがちです。

しかし運動を行うことをやめると筋力が著しく低下しますと

免疫力などを低下することにもなります。

また、運動不足でストレスがたまり過食になりがちで

結果身体のバランスを崩すことにもなります。

出来るだけ1日10分でもいいので運動を行うことを

お薦めします。

 

本日のトレーニングも1回全てのメニューを10回3セットしても

10分~15分で終わります。

是非自宅でもトレーニングを行い体力低下を予防しましょう!

 

ダイエットについて、なかなか自分でどのような運動をすれば

わからないなどでお悩みの方気軽にお問い合わせください。

 

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

トレーナー兼コーチ 野島

 

 

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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