スポーツ障害を予防する、陸上でのシンスプリントは膝中心の走り方を修正で改善。

スポーツ障害、姿勢矯正、腰痛専門の

あすか鍼灸整骨院、

asukaトレーニングクラブの

トレーナー兼治療家の野島竜一です。

 

新人トレーナーももうすぐ1ヵ月が立ちます。

とてもしっかり頑張っています。

もうすぐHPにも新人トレーナーがアップされます。

皆様よろしくお願いいたします。

 

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今日の投稿テーマは

スポーツ障害予防

陸上での膝の痛みです。

１．膝中心のヒンジが問題

２. 股関節のヒンジの練習をしよう

３．股関節内旋筋、外旋筋の強化

４．走るにはウォールドリルでフォームを確認しよう

 

１．膝中心のヒンジが問題

 

陸上選手でスタートからゴールをパーツで

分析すると短距離で１００ｍの場合や２００ｍの場合に

スタートの時点では股関節をしっかりと曲げることが

できていないので、中盤からゴールにかけて

状態が起き上がるために股関節をほとんど使えずに

膝を大きく曲げて後ろ方向に足が流れる傾向があります。

この状態で長時間練習を行い且つ、スパイクで練習することで

膝への負担は大きくなります。

 

これが膝中心とした走り方で多くのランナーがこの走り方で

走っています。そのため、ハムストや下腿後面、膝へのケガが増えることに

なります。

 

２．股関節のヒンジの練習をしよう

 

走る動作では股関節を中心とした運動が必要です。

いうなら股関節をたためるか。、曲げれるか。これが

なかなかできないです。それは股関節は曲げなくても

走ることはできるからです。少しは曲がっていますが

ほとんど膝を曲げて走ることが可能です。

そのため、一番効果的で効率のいい臀部の筋、

脊柱の筋の力を地面に伝えることができません。

①

この写真は脊柱を安定させて骨盤が後傾（丸まる）ことを

防ぎながら股関節を曲げる動作です。本来はこのように

股関節、骨盤を動かすことが重要です。

 

しかし、写真では足の甲にチューブを巻くことで負荷を

かけて一気に足を挙げています。その際にも脊柱が丸くならない、

骨盤が後傾しないことが重要です。しかし、多くの子供さんにこの動作を

すると腰がそり骨盤は丸くなります。このエクササイズは壁をおすことで

本来は簡単にできる動作です。

この動作ができないのでは手をつけない状態での走る動作では

骨盤は丸く、腰が反り、膝中心の走り方になることに。

３．股関節内旋筋、外旋筋の強化が。

 

陸上での走る為には股関節にある内旋、外旋筋は

地面を踏む際の身体をしっかりと止める動作や

股関節を伸展する時の動き出す動作の際に重要です。

この動きを行うには股関節の内外旋筋を強化することが重要です。

①②

写真の①②は

①は外旋筋、②は内旋筋を強化しています。

この内外旋を強化することで股関節が曲がる、伸びる時の

安定に繋がるのです。

しかし、この安定が欠如すると曲がる、伸びる動作自体が

スムーズに行え無いために、膝中心の動きになるのです。

４．走るにはウォールドリルでフォームを確認しよう。

 

陸上の練習をする前に

まず、フォームを確認することをお薦めします。

特に、膝の痛みを予防改善するにはフォームをきちんと把握する

ことが重要です。

特にウォールドリルで股関節を曲げる練習をしてみましょう。

①

この写真の①のように、股関節と使う練習をする

ことで実際の走る時のイメージづけが

重要です。この写真では静止していますが、本来はこの状態から

足を入れ替えて行ったり、地面を速く踏む練習に繋げていきます。

その時も骨盤が後傾しない、脊柱が過度に反ったり曲がったりしない

ことが重要です。

 

この動作を繰り返すことで膝中心から股関節中心へと移行していきます。

膝中心ではタイムの向上も難しく、怪我のリスクを高めることになりかねません。

股関節を中心とした走り方をウォールドリルで徹底的に練習しましょう。

 

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