奈良市　ジュニアアスリート専門ジム/ハムストリングスの肉離れを改善して競技復帰するトレーニング、走る動作を見直す！！

奈良市ジュニアアスリート専門ジムのasukaトレーニングクラブ。

サッカー、野球、ラグビーなどで多い肉離れ、特に太腿のハムストリングスと言われる太腿の後面に筋肉。

この筋が肉離れすると走るのに大きく影響することになります。

 

ではどのようなメカニズムで肉離れをおこしやすいのか。

まず太腿後面の筋肉はハムストリングスと言われる筋で構成されています。

 

走るときに、この筋は膝の伸展と屈曲を繰り返すのですが、膝に大きなストレスをかける

いわゆる膝の屈伸動作が強い走り方を行うと、膝を曲げてその後強く伸展するときには

膝が伸びる力と逆に膝を曲げる力がかかります。

これは遠心性収縮と呼ばれ競技では強い負荷をかけるときに筋が伸びながら曲がろうとする力が働きます。

この力が大きくなるとハムストリングスが強く引っ張られて

断裂することになります。

 

この状態を回避するには走るメカニズムを根本的に変える必要があります。

①膝ではなく股関節を動かす

ハムストリングスの肉離れの大きな要因では、膝から下しかほとんど使ったおらず

股関節の動きが制限されています。股関節のドライブで実際は走ります。

その為ハムストには大きな負荷をあまりかけないようにします。

出来るだけ臀部、ハムスト、大腿四頭筋に負荷を分散させ、股関節の動きをイメージします。

この股関節の動きを正しく行うにもまず姿勢です。

頭から臀部までの姿勢を大きく崩さないことでです。良く足が速い選手で中学生や高校生で

猫背で走る選手はいますが、基本脊椎のアライメントが崩れると骨盤の位置も変わるため

走るときに、極端にハムストに力がかかる傾向になることもあります。

 

その為、まずは写真①のようにウォールドリルで姿勢が崩れずに脚を動かす練習から始めましょう。

②ヒップロックでの身体の動かし方

写真②でわかるように股関節を曲げることで膝が前に出ます。

この段階ではハムストリングスには大きな負荷がかかることがありません。

しかし、これが股関節ではなく膝を曲げる意識を高めることでハムストリングスへの

負荷が大きくなります。これは先ほども記載しましたが、曲げる動作よりも曲げた所から伸ばすときに

伸びながら曲げようとする筋肉の性質がその原因となります。

 

その為、ハムストを使うのではなく股関節の周辺の筋で脚を動かすことが

怪我の予防になるのです。

この写真②のような動きをまずは静止した所で２０～30回程度行い、その時にハムストに負荷がかかっていないことが重要です。

③④股関節の動かすトレーニング風景

写真③は股関節を動かす練習です。このマシーンでは膝を動かすのではなく股関節の動きを行います。

股関節の伸展・屈曲をおこなっております。

この時に身体の脊椎を丸めたり過剰に反ったりせずに股関節だけを動かしていきます。

 

この動きが出来ることで、より股関節のドライブをイメージして走る動作につながります。

様々な競技で走ることは重要です。しかし、速く走るためにに身体の動きを知ることが

結果怪我をしにくい身体とし、又速く動けることに繋がります。

 

是非、股関節を姿勢が崩れないまま動かすトレーニングをお薦めします。

トレーナー兼コーチ野島

asukaジュニアトレーニングクラブ