バレーボールでの膝のケガを予防するトレーニング。 ハムストリングスの柔軟性を高めよう!!

w杯バレーボールも開幕していますね。

バレーボールでは非常に高い打点でのジャンプを行います。

しかしその反面、怪我も多くとくに膝や足首の捻挫が多いのが現状です。

私も長年バレーボールの大学生と高校生を見てき膝のケガは

選手生命を脅かす存在になります。

今日は膝のケガを予防するトレーニング方法をご紹介していきたいと思います。

 

 

膝のケガを予防するハムストリングスのトレーニング

膝のケガを予防するにはハムストリングスのトレーニングが不可欠になります。

ハムストリングスは太ももの後面にあり、身体を後ろから止めておくことが

出来る筋肉です。

この筋肉の柔軟性と筋力が低下するとどうしても膝が前面に動いていきます。

それがジャンプ後には体重の2~3倍以上の負荷を膝で受け止めていると

膝のケガを予防することは物理的に困難になります。

 

①デッドリフト

写真①ではデットリフトという臀部とハムストをメインに重量物を持ち上げる

トレーニングになります。

このトレーニングでは基本的には臀部とハムストのストレッチをかけて行います。

ハムストリングスは普段の生活ではほとんど伸ばさない傾向にあります。

しゃがむ動作では東洋人はいったん座る状態から荷物などをもちあげる為に

このハムストリングスの筋力が低下しがちになります。

 

しかし、この筋肉は大腿部前面と同じくらい大きな筋肉の為に

しっかりと使えるようにすることで大腿部と膝の筋力バランスが整います。

②ブルガリアンスクワット

 

写真②のブルガリアンスクワットも非常に効果的なトレーニングで

片足のハムストのストレッチと強化にとても有効なメニューです。

ハムストを出来るだけ伸ばすイメージでトレーニング行うことを

お薦めします。ブルガリアンスクワットでは特に大腿部前面で

行うことも出来る為に、踵をしっかりと押してメニューを行いましょう。

 

この他にもハムストを効果的に鍛えるメニューは沢山あります。

ハムストの柔軟性はストレッチだけでなく負荷をかけて強化をすることが

重要です。ストレッチで伸ばしていても競技中には大きな負荷がかかります。

 

ストレッチだけでは膝を守ることは現実ではありません。

普段のトレーニングでハムストを負荷をかけた状態で収縮させる

メニューが必要になります。

またデットリフトやブルガリアンスクワットなどを行うことで

股関節を優位に動かすことになります。

 

股関節を使うことで膝への負担は大きくなります。

膝のケガと予防するには大腿部後面のハムストの強度とその強度での

柔軟性を高めるトレーニングが重要だと思います。

 

是非、ハムストを強化してバレーボールでの膝のケガを予防しましょう。

 

バレーボールで膝のケガでお悩みの親御様気軽にお問い合わせください。

 

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

トレーナー兼コーチ 野島

 

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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