奈良市　パーソナルトレーニングジム/ 筋トレ塾・筋トレの効果的な方法①　筋トレで筋力を向上させたい方必見！！

奈良市　パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

今日は筋トレ塾です。

効果的に筋トレで筋力をつけたい方、健康のために筋トレしているがなかなか効果の出ない方に

筋トレを効果的に行う方法です。

筋トレ塾！！

筋トレはここ5年くらいで多くの方に親しまれています。

その背景には健康ブームと健康寿命が後押しをしています。健康的な身体をつくるには

20年前ではプール、ウォーキング、体操教室などが主流でした。

しかし、どれも筋力向上というよりも有酸素系運動を言われる長時間の運動を出来る身体

づくりであり、筋力を向上するまでとは言い切れません。

姿勢の制御が出来ないと、膝の痛み、腰、股関節の痛み、猫背、反り腰など姿勢が崩れる傾向があり

運動の効果がなかなか見えにく部分もありました。

確かにウォーキング、プールなどもとてもいい運動です。私も水泳の指導員をしていた経験がありますでの

身体の関節を動かすにもとてもいい運動になります。

 

しかし、全ての運動ではとても重要なことがあります。

それは運動を行うにはそれに対応する体幹の力が必要になるのです。

マラソン選手、水泳選手もほとんどの選手が陸トレと言われる筋トレを行い、

体幹の強化をはかる筋トレをおこなっています。これは力を発揮するには、

それを発揮するエンジン部分を強化しないと強い力を発揮することが難しいからになります。

 

そのエンジン部分が体幹になります。

体幹といってもではどの部分を強化するのか。それこそが筋トレでの筋力向上にとって

もっとも早道になります。

それが姿勢の制御と呼吸の制御です。この２つを制御できることで

４０代、５０代、６０代、７０代でも筋トレで効果的に筋力を向上し健康的な

動ける身体をつくることができるのです。

 

では体幹部分を強化することが何故筋トレに効果があるのか。

まず体幹と言われる部分で大切になるのは呼吸筋群と身体のインナーマッスルになります。

①横隔膜

②腹横筋

③腸腰筋

④骨盤底筋

⑤多裂筋

⑥腹斜筋

です。これらはおもに大きな身体を制御する機能があるのです。

①～④は呼吸＆姿勢

⑤⑥は姿勢

を制御しています。その為、この筋肉群が正常に作動しないと

筋トレを行う上で腕、脚で重量をあげようよしてもなかなか高重量を

あげることは簡単ではありません。ここでほとんどの方が筋トレを

行なう壁にあたります。それで筋トレは難しい、効果がないと継続されない方も

少なくありません。

実際に私も20代の頃がそんな感じでした。なかなか重量があがらないのと

筋トレの効果をあまり感じない。これは筋トレの方法というよりも根本的な

どの部分で筋トレの重量を支えるかにあります。

 

特に40代から筋トレを始める方には、関節の可動性が高くない方も多く、その場合

我流での筋トレではなかなか効果を出すのは簡単ではありません。

まず①～⑥の部分をしっかりと強化することで様々な筋トレでの効果を発揮することになります。

 

よく高重量を挙げる方がコルセットみたいなベルトを巻く方が少なくありません。

あれも呼吸筋の腹横筋、骨盤底筋、横隔膜のスイッチを入れやすくして姿勢を制御する為に

行なう為の動作と言えます。

 

①姿勢制御トレ　　　　　　　　②姿勢制御の体幹トレ

 

呼吸筋や身体のインナーマッスルは基本、身体の姿勢を制御します。

写真①②はその制御機能を使ったトレーニングになります。

①は腕を天井方向に押すショルダープレスのような動作。

②は足をあげて股関節を曲げる動作になります。

この①②ではどちらも腕や脚の力で行うとこの動作を連続して行うことは難しいのです。

 

①についてはチューブが上方からの負荷がかかりその負荷に抵抗してあげる動作になります。

この負荷はチューブの強度にもよりますが腕でだけで挙げようとすると、肩の筋肉と腕の上腕の力で

この負荷に抵抗することになります。しかし、これを姿勢を制御する呼吸筋や背部のインナーマッスルを

使うことでより身体の大きい筋肉から発揮を腕や肩に伝える為により運動の連動性が生れ

簡単にあげることが出来ます。

これが重量の重いダンベルやバーベルでも同じ原理になります。

 

②についてもは脚だけでこの空中に浮いている脚を持ち上げるには１～3回くらいで限界にきます。

これは股関節を曲げるには、呼吸筋が大きく関与しこの呼吸筋をうまく使うことで

より脚をあげやすくなります。

しかし、脚だけ挙げようとするとなかなか簡単にはあがりません。

これも①の原理と同じになります。呼吸筋を活性することでより強い姿勢をコントロール機能のレベルがあがるのです。

そうすることで脚を身体の引きつける股関節の屈曲機能のレベルが向上します。

 

脚だけであげると姿勢が崩れ身体を大きく前後に揺れます、揺れることで姿勢コントロール機能を失い

脚をあげることが出来ないのです。

これは懸垂なども全て同じことです。懸垂がなかなかできない原因に身体の前後の揺れが大きく関与するのです。

 

このようにまずは呼吸筋を意識したトレーニングを行なうことに少し時間をかけましょう。

呼吸筋や姿勢の制御する背筋などが活性化することでより筋トレのレベルはあがります。

 

そして筋トレでの効果は全てに日常動作に大きく還元されることになります。

呼吸は毎日行いますので呼吸筋が強くなることで呼吸器系自体の能力があがり

肺活量などにもすべて影響します。

 

次回は筋トレ塾　下半身編になります。

 

トレーナー兼コーチ野島

体幹トレーニング