奈良市　パーソナルトレーニングトレーナー　/ 呼吸が変われば、腰痛、膝痛、股関節痛も改善。呼吸骨盤底筋トレーニングとは！！

奈良市　パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

今日は、骨盤底筋を引きしめるトレーニングについてです。

骨盤底筋って聞いたことある方も少なくないと思います。骨盤の下にある筋肉です。

図１

この図１の骨盤底筋は骨盤を下から上方に押し上げることが目的です。

この筋が弱いと骨盤の上方にある内臓器官が下方にさがってくることになります。

また、尿漏れ、肛門のゆるみにもつながります。

それだけなく、骨盤底筋は骨盤の下から上方に呼吸で押し返すことが出来ます。

この呼吸筋でもある骨盤底筋が脆弱になることで上から押さえつけられた圧を下せ支えることが出来なくなり

腹腔内圧が低下して脊柱を維持することが難しくなります。

この骨盤底筋が強くなるには呼吸トレーニングがとても重要になります。

特に腰、股関節、膝の痛みはこの呼吸筋が正しく作動しない為に、浅い呼吸の為

腹部のインナーマッスルである、腹横筋、横隔膜、骨盤底筋、腸腰筋などが弱くなる為

脊椎を支える機能が低下します。

その結果、股関節を構成する殿筋を引き締めれない、腰部にある、脊柱起立筋、腹部のインナーマッスルがうまく

作動しない、などが原因で腰への過度な負担、股関節の大腿骨頭と寛骨臼がうまく作動しなくなります。

いくらアウターを鍛えてもこの腹部にあるインナーマッスルや骨盤底筋などが正しく作動しないと

身体の姿勢を維持出来ないのです。呼吸筋は別名姿勢を維持する筋とも言われています。

この姿勢の不良が痛みの大きな原因になります。

ではどのようなトレーニングが有効的になるのか。

①マットでの呼吸トレーニング

写真①では肩甲骨、腰椎をマットにつけて行う呼吸です。

基本鼻から吸って口から吐きます。しかし、よくレッスン中にお話するのですが

この状態が一番呼吸をしっかりと意識することです。

よくあるのは寝ているのでただ吸う、吐くの繰り返しを行う方もすくなくありません。

また吐く時間が長く吸う時間が短い。このような呼吸はこの①の写真であるからできます。

しかし、これが立位で負荷をかけた状態でも同じようにできるかというと出来ません。

①支持面積が小さい

②身体を支えるマットがない

③負荷がかかる

④脊椎を安定しにくい

この条件下ではほとんど呼吸が浅くなり、その結果トレーニングをしても大きな変化が見られにくく

なります。

これは呼吸筋が正常に作動しないまま動く為アウターで姿勢を維持しようとすると

結果代償と言われる腰、膝などで自分の動きを支えることになります。

②チューブでの骨盤底筋トレーニング

写真②では骨盤底筋をチューブで行うトレーニングです。

このトレーニングでは、チューブを引っ張る時に

骨盤底筋をイメージして行います。

特に必要になるのは呼吸を行うときに、

鼻からすった酸素をしっかりと腹部、背中まで入れていきます。

そうすることで骨盤底筋付近がしまっていくのがわかります。

このように、骨盤底筋を強化することで身体な腹腔部の圧を高めることが出来ます。

この圧を高めることで姿勢を維持する為の様々な筋が活動的になります。

痛みの主な原因はこのような腹圧を高めることが出来ない

ことで代償での筋や関節を使う為、痛みの原因になります。

呼吸で骨盤底筋をしっかりと作動させましょう。

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トレーナー兼コーチ野島

体幹トレーニング