奈良市　パーソナルトレーニングジム/ 膝の痛みを改善するトレーニング方法、ブレーキをかける動作を覚えよう。

奈良市　パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

今日は、膝の痛みを改善するトレーニング方法について。

膝の痛みを改善するにはどうしたらいいのでしょうかというご意見が少なくありません。

膝の痛みを改善するには、まず膝の動作を確認しましょう。

①椅子から立つ、座る時に、膝が前に出る。

②歩く時に、つま先があがっていない

③階段をあがる時に、手を太ももに添えることが多い

この３つがあてはまっている方は膝に大きな負担をかけている可能性があります。

まず膝の痛みの大きな原因は動作にあります。

膝には大きな負荷を支えるだけの能力はありません。

その為、膝を制御するには膝の後面にあるハムストリングス、臀筋の機能がとても重要になります。

①～③に共通する部分動作にブレーキがないということです。

動作には短時間ですがブレーキをかけることがとても大切です。

特に大きな力がかかる場面や速度が向上した時に、ブレーキをかけれないと、大きな推進力が膝にかかります。

これでは膝はもちません、これが数年続くと膝の半月板を痛めたり靭帯損傷につながるのです。

その為、膝の痛みを改善するにはまずハムストリングス、臀筋を使ってしっかりとブレーキをする動作を

覚えましょう。このブレーキを行う動作を覚えることでより膝の痛みは大きく改善されます。

①ブレーキ動作トレーニング　　　②ブレーキ動作

写真①は歩行時につま先をあげた状態で地面に接地していく練習です。

あくまでも踵接地ではありません。この①から②の状態では

地面に足裏が着いたときに、膝を見てください。

足の中心よりも膝は前方に出ません。これは膝にブレーキがかかっています。これは

ハムストリングスと殿筋の力で地面を押すことで膝を前方にいかないようにブレーキをかけているのです。

この動作が歩行の基本になります。

しかし、多くのかたはつま先が下がっていたり地面に足裏がついても膝が前方に飛び出ていることが多いのです。

③立ち上がる動作トレーニング

写真③では椅子から立つときのトレーニングになります。

このとき、臀部が先にあがることを意識してほしいのです。その為には頭は足よりもかなり前方にあります。

この頭が前方にあることで、体重を前方にかけることで、身体が前に倒れていき

臀部があがるため立つことが出来ます、しかし、頭が足よりも後方にあると膝が前方にいきブレーキをかけれない状態で

立つと膝へ大きな負担がかかることになるのです。

身体の使い方で膝への負担は大きく変わります。

④体幹で膝をコントロール

身体はブレーキをかける能力がとても大切です。その為には動作方法を覚えることと

後は体幹をしっかりと意識する必要があります。しかし、速い動作ではなかなか体幹をコントロールすることが

難しくなります。

その為写真①～④のような動き自体にそれほど速度の無い動作でお腹の圧（腹腔内圧）を高めるトレーニングを

しましょう。そうすることで身体のブレーキを行う能力が向上します。

それが結果として膝への負担を大きく減少することになるのです。

膝の痛みは動作を変える、そして体幹部分でブレーキをかけれるコントロール機能を

向上させましょう。

トレーナー兼コーチ野島

体幹トレーニング