奈良市　パーソナルトレーニングジム/ 姿勢改善トレーニング、姿勢を変える筋トレ方法とは！！

奈良市パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

今日は姿勢についてです。

姿勢は先日もトレーニングを行なっているときに筋トレを行うと軽い負荷でもしんどいのですが？

というご意見をお聞きしました。確かに筋トレは基本負荷をかけるトレーニングの為、

全く楽にできるわけではありません。しかし、

筋トレで重い重量をあげないのに、以外と動作がつらいかたは、年齢にも少しよりますが

ほとんどの方は姿勢に問題があります。

 

筋力を向上するには確かにある程度の負荷をかける必要があるのですが、

姿勢が崩れた状態で行うと５ｋｇのおもりが１０ｋｇくらいに感じることがあります。

逆に１０ｋｇの重さを５ｋｇに感じることもあります。

この大きな要因は運動効率になります。

運動効率とは、運動を行うときに、どの位置で地面を押すか、どの部分で地面を押すかなどの

動作分析による最も力は発揮しやすい部分のことをいいます。この運動効率が低いと軽い重さでも

重りを挙げる時に、自分の重心位置が崩れたり、体幹から地面に押す角度がくずれることで

力のかかる方向がずれるために重さが重さい以上に感じることになります。

 

しかし、姿勢が崩れたまま筋トレを行うと結果あまり大きな効果がない状態で

トレーニングを行なうことになり、怪我やある一定の筋肉だけが太くなることになります。

それでは身体の運動効率があがらないため、ダイエットや筋トレによる健康増進は難しくなります。

では、姿勢を改善するために行うことでどのような効果が現れるか。

①姿勢が正しくなることで、様々な筋を活性する為に、普段の生活が楽になります。

②腰痛、肩こり、股関節痛などの痛みがなくなります。

③姿勢が正しくなることで呼吸が楽になります。

④身体引きしめ効果にも大きく影響します。

姿勢を改善するには、背筋、腹筋両方が必要になります。どちらかも重要です。

特に背筋では多裂筋・僧帽筋中部下部線維、腹部ですと腹横筋、横隔膜、腸腰筋が重要になります。

 

①姿勢トレーニング風景　　　　②姿勢トレーニング風景

写真①②では姿勢を崩さないで、チューブを引くトレーニングになります。

姿勢を改善することで、トレーニング効率は大きく変化します。

 

このチューブを引くアンチローションでも同じことが言えます。

チューブを引く時に姿勢が崩れないで行うことが出来れば、背部、腹部のイメージがつきやすくなります。

 

③サイドプランク

次に自分の回旋動作をとめるサイドでのトレーニングの紹介です。

写真③ではサイドプランクと言われる横側に向いて行うトレーニングになります。

その為、肘と足の外側で支えます。お腹の横の部分が下がってくるのを出来るだけ

とめておきます。このとき、体幹の肩甲骨を安定させる前鋸筋が作動することで、

この状態を維持出来ます。1分程度出来ないと、腰痛になりやすいと言われています。

それは、この姿勢を短い時間しかできない場合、身体のローテーションを言われる回旋動作が入る為に

腰を普段から捻る癖があります。この③の状態を維持できることで腰の回旋を抑えることが可能になります。

 

腰を捻る癖があると腰痛になりやすく、また股関節が使えなくなる為に股関節周辺に脂肪がつきやすくなります。

④プッシュアップ動作

姿勢を保つには地面に対しての重力に負けないことが必要です。

特に、お腹部分が地面に対して負けないことが。写真④ではプッシュアップ動作です。この動作では

地面に対して垂直に身体をおとしています。この時、お腹にしっかりと力が入ることで

地面に対して正しい姿勢で腕立ての動作が可能になります。

 

このような③④のような重力に対しても正しい姿勢で行なえるかはとても重要です。

重力に負けないようにするには、どれだけ姿勢維持をする筋と強化するかになります。

姿勢を変えることで、体幹が強くなり、姿勢を維持する

背筋・腹筋群を鍛えることが可能になります。

 

姿勢が変われば生活の中でも肩こり、腰痛などを大きく改善することになります。

姿勢が正しくなると太りにくく、ダイエット効果にもなります。

是非、姿勢を改善するトレーニングをお薦めします。

 

トレーナー兼コーチ野島

ダイエットトレーニング