奈良市　ジュニアアスリート専門ジム/ 競技で活かせるトレーニング・サッカー編　背筋・殿筋を強化でトランジションに対応！！

奈良市パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

昨日から冬休み企画、競技で活かせる、活きる筋トレトレーニングについてです。

今日は、サッカー編、現代サッカーではコンタクト、スピードが高いレベルで要求され、

また国際的には切り返しのトランジションが鍵になります。

しかし、この攻守の切り替えしには

①スピード

②コンタクト

③アジリティ

の要素が高いレベルで求められます

ではこの攻守の切り替えで重要になるのは

股関節の動きがまずあげられます。特に可動性です。ここがないとまず速く切り返すことが出来なくなります。

攻守の切り替えではデイフェンスからアタックに急激に切り替えられた時に、迅速にその動きに対応する能力が

必要です。この際に股関節が硬く関節可動域が狭いと実際は動きにロスが照る為にトランジションに対応が出来なくなります。

①股関節内外旋トレーニング　　②

写真①②では股関節を内外旋するトレーニングです、①では股関節を外旋して②では内旋していきます。

この時、写真では壁を支えておこなっていますが、最初はバランスをとりにくいので壁などを支えておこなっても

いいと思います。このとき、膝だけが自分の足指の第3趾付近で上から見た時に来るようにしましょう。

③背筋を鍛える多裂筋編

次に背筋へのアプローチがとても大切です、走る動きだけでなないのですが、動き出すときに優位になるのは

上半身の動きです。基本下半身は足裏げ地面についている為に上半身の動きがとても自由にききます。

その為上半身の動きが速くなることは、脚の運び出すときにとても重要なことになります。

この写真③では多裂筋を言われる背部の筋でも深層部の筋を強化しています。

重さが軽くてもいいのですが、この③の姿勢を維持するのは背筋特に多裂筋が強化させることで

可能になります。

走る時に特に高速で０～５ｍを動く時に上半身特に腕を後方に引く力が強い選手は

身体が急激に前傾姿勢になることが出来る為に攻守の切り替えし動作が速くなります。

その為、写真③のような多裂筋強化で身体をまず支える姿勢筋の強化は必須です。

④ドロップジャンプ　　　　　　　　　　　⑤片足着地　　　　　　　　　　　　　　⑥両足着地

写真④～⑥は背筋特に腕を後方に引くドロップジャンプと言われるトレーニングです。

このトレーニングでは踵を少しあげて股関節、胸椎が伸展した状態からパワーポジションに速い速度で腕を

振ります。

この時、腕の振る速度が速くなることは殿部への刺激も大きくなります。

この高速で行うドロップジャンプを行うことでより上半身の筋力を使い、パワーポジションに移行することで

サッカーでの動き出しの速度向上につながります。

実際、このドロップジャンプが10回を3セットするだけでも大きな力が全身特に、背筋、臀筋に負荷がかかります。

このドロップでは腕の振り方も重要です、自分の身体の股関節付近に親指がつくイメージで行うとより身体を素早く前傾姿勢に

移行することが可能です。

⑦バトルロープでコンタクト練習

最後にバトルロープです、このトレーニングでは有酸素系の運動をイメージされますが

実際はこのロープの揺れに対して自分の背筋、腹部、股関節で体幹を支えるトレーニングが目的です。

速く大きくロープを振るには強い体幹が重要になります。

このような背筋、臀筋、体幹といったサッカーのトランジションをイメージした筋トレが必要です。

ただ重たい重量をあげてもその動作自体が競技に適しているかがポイントです。

最低限の基礎筋力は必要ですが、過度に重たい重量系トレーニングはサッカーには

それほど重要ではないと思います。

それよりも速度をあげる、コンタクトで負けない強い体幹や背筋、臀筋を強化しましょう。

ドロップジャンプはエアでおこなってもかなり強い刺激が身体にかかるためお薦めです。

トレーナー兼コーチ野島

HIITトレーニング