奈良市アスリートパーソナルトレーニングジム/ コンタクトプレーに必要な背筋のトレーニングとは。多裂筋を徹底強化！！

奈良市アスリートのパーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブです。

今日はコンタクトプレーに必要な背筋のトレーニングについてです。

サッカー、ラグビー、アメフト、バスケットボール、ハンドボール、ラクロスなどコンタクトを

必要とされるスポーツは少なくありません。

この中でコンタクトに強くなる為に、とても必要な部分があります。それが背筋です。

それも多裂筋と呼ばれる筋です。この筋を強化することで他の背筋にも大きく影響します。

サッカーでのコンタクト

ラグビーでのコンタクト

バスケットボールでのコンタクト

上記のようにコンタクトを伴う競技では特徴的な部分として

体幹部分の姿勢が崩れた状態でコンタクトに入ると自分がバランスを崩して

倒れるか不安定な状態でプレーを行うことになります。

これが都道府県レベル、各地区レベル、全国レベル、とレベルがあがるごとに

コンタクトの強度もあがります。このコンタクトプレーに強くなるには

ある部分の強化が必要です。それが脊椎です。脊椎とは頸部～仙椎までをいいますが

ここでは特に胸椎の関節になります。胸椎は脊椎で一番多い12個の関節から構成されています。

その為、関節の可動性もあり、また強度にも適した関節部分と言えます。この胸椎を構成する上で

多裂筋という筋が脊椎特に胸椎部分の伸展に大きな影響を与えます。

この筋を強化することで強度の高い脊椎を維持できることになり、それがコンタクトの時の

自分の軸の安定につながります。この軸の安定がないといくらアウターの背筋や大腿部を太くしても

簡単に強度の高いコンタクトを受けると自分をコントロールすることは難しくなります。

この背筋得に深部深層の筋は姿勢を維持することに優れています。

どのような状況下でも姿勢が崩れないことがコンタクトにおいてとても重要になります。

では、この筋を強化するにはどのようにすればいいのか。

①通常のランジ動作

②多裂筋への意識でのランジ

写真①は通常おこなわれているランジ動作です。

手を前に置き股関節を使いしゃがんでいきます。

②は肘を後方に下げより肩甲骨を下制させた状態を維持してランジを行ないます。

この２つの違いは大きく下半身へのダメージにつながります。

腕を前に組むことで、背筋特に、多裂筋が弱いアスリートは胸椎部分が少し丸くなりやすく

その為、脚への負担が大きくなり高重量を扱うことはこの姿勢ではかなり難しくなります。

それは背筋で姿勢を支えれない為に脚への負担が大きくなるのです。

これでは回数が制限がかかりあまりレップ数を多くすることは出来ません。

しかし、②では背筋への意識が高くなる為、最初は背筋がつるようにしんどいですが

強化されていくと、この状態で行うことでより姿勢を維持できる為、強度の高いトレーニングを

遂行することが可能になります。

②では重量をあつかっていませんが、片手に重りを５～１５ｋｇ程度もって行っても

背筋が強いことで安定してランジ動作を行うことが可能になります。

これはスクワットやデッドリフトなどのメニューでも同じことが言えます。

しかし、アウターを意識するあまり、代償的な部分で重りをあげているアスリートが

少なくありません。これでは、筋トレをおこなってもコンタクトプレーにはあまり反映しないかも

しれません。逆に怪我に繋がる危険性があがります。

姿勢が崩れた状態でコンタクトを行うことは、怪我のリスクをあげることになります。

姿勢を維持する筋はなかなか意識することが難しいと言われています。それはどうしても

呼吸とも密接している為に、正しい呼吸と同時に行うことでより強い背筋、コンタクトにいかせつ背筋、体幹、

身体をつくりあげることになります。

コンタクトプレーで強くなる為には背筋へのアプローチが不可欠であると思われます。