奈良市パーソナルトレーニングジム/ 筋トレでダイエット、下半身を引き締めるには股関節の動きが重要に！！

奈良市パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

今日は久しぶりのダイエットについてです。

最近の筋トレ情報。

ここ1カ月くらいワットバイクの30秒・6秒テストを週3回おこなっています。

これにプラス筋トレを組み合わせるメニュー。

今日は下半身のトレーニング

ワットバイクアップで6秒テスト1回・30秒テストを3回

これを筋トレの間に入れていきます。

スクワット　３０，６０．９０，１００，１０５kg

デッドリフト　３０、６０，８０，１００，１２０㎏

ボックスジャンプ４５センチ、90センチ

サイドステップ　２０ｋｇ

ヘップスバー３５ｋｇスクワット

８ｋｇメディシン腹筋

ブルガリアンスクワット１０ｋｇ

といった内容を4セット行います。この間にワットバイクをかなりきつい。。

時間的には60分です。太ももが悲鳴をあげています。

太ももは確実のパンプアップしています。

このワットバイクテストはダッシュをするような形になり

かなり心肺機能と脚の回転数が高くなる為に本当に走っているような感じに。

30秒で２００～２５０ｍくらいになります。

確実にトレーニングレベルが一段階あがっています。

この1カ月このワットバイクを行うことで脚の回転があがり、

走るのもスピードアップ。なかなかトレーニングに欠かせないバイクです。

①ワットバイク

是非、筋トレをがっちりしたい方、アスリートでパフォーマンスアップを御考えの方

かなりお薦めです👍

では今日の本題です。

下半身を引き締めるトレーニングに必要になるのが股関節動きです。

特に内外旋と言われる動きは下半身を引き締めるにはとても重要になります。

スクワット、デッドリフト、ランジなど全てのメニューでこの内外旋が行われています。

特に内旋という動作を行うことで股関節はローテーションしながら股関節が動き

ロックがかかります。この状態をおこなわないと地面を強く押す動作に影響がでます。

よく膝が前に出ないようにスクワットをしましょうとは本来は内旋を正しく行うことで

膝の前方移動を制限することが目的です。膝がつま先より出ないことより内旋が出来ないと

いつまでも股関節がロック出来ないと力を地面に伝えることが出来なくなります。

その為、股関節の動きを一度自分でも確認することが大切になります。

①股関節内旋・外旋ストレッチ

写真①では、股関節を内旋しているストレッチです。ここで重要なのは体幹部分が左右に動かないことです。

よく、この状態で後方の脚（ここでは右脚）の踵をあげると、身体全体が左に傾く方が少なくありません。

これは股関節の動きではなく身体を傾けた反動と胸椎を回旋して踵をあげることになります。

それでは内旋動作を獲得することができにくくなります。

その為出来るだけ写真①のように姿勢を崩さずに踵をあげていきます。

②　内旋動作　　　　　　　　　　　③内旋動作

写真②③では股関節の内旋ストレッチこのときも出来るだけ胸椎を動かさずに

股関節の付け根から動くイメージで行ないます。

この内旋動作が出来ることで、股関節は安定した状態でトレーニングを

行なえます。

身体の動きの基本として一度地面に足裏がつくと外側に体重が行きその後内側に傾きます。その時にこの内旋動作が

できることで身体を安定した状態に維持できるので、内旋動作にエラーが出ていたり

内旋が出来ない状態での下半身のトレーニングは効果がかなり薄い思われます。

特にスクワット、ランジなどの重量をあげて行うときやある程度のレップ数を行うには

内旋が出来ないと太ももの前面にばかり負荷がかかることが多くなり

膝を痛める傾向にあります。そういう経験されている方が少なくありません。

下半身をしっかり引き締めるには股関節内外旋の動きをまずは獲得していくことが大切です。

今は硬くで出来なくても１～2カ月練習することでかなり内旋、外旋の動きができるようになります。

そうすると

④ランジ

写真④のようなランジ動作でもしゃがむときに内旋が正しくできることで

よりスムーズに動作ができるようになります。

内旋、外旋動作を正しくマスターすることでよりレップ数、重量アップにも耐えれる

下半身をつくることが出来、結果太もも内側、臀部、ふくらはぎを引き締めることになります。

是非、股関節の動きを覚えていきましょう。

トレーナー兼コーチ野島